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Receta de crema de calabaza y brócoli

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de calabaza
  • 200 g de brocoli
  • 100 g de calabacín
  • 100 g de zanahoria
  • 1 cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • 90 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Vertemos el aceite en una cazuela junto con la cebolleta cortada en brounoisse (cuadraditos pequeños). La cocinamos a fuego suave. Cuando se haya cocinado y esté blanda, añadimos la calabaza pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, y la zanahoria pelada y en rodajas. Rehogamos el conjunto y añadimos también el calabacín pelado y los ramilletes de brócoli. Cubrimos de agua, justo hasta sobrepasar las verduras.

Una vez que el conjunto comience a hervir, añadimos una pizca de sal. Tapamos la cazuela y dejamos hervir la mezcla, a fuego suave y durante 40 minutos.

Cuando la calabaza y zanahoria estén cocidas, sacamos la cazuela del fuego. Agregamos a la crema un refrito previamente elaborado. Éste consiste en los dientes de ajo cortados en láminas y ligeramente dorados en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente. Ponemos todo el conjunto a punto de sal, tapamos la cazuela y dejamos que repose un poco la mezcla de verduras.

Después la pasamos por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede excesivamente espesa, agregamos un poco de agua caliente y rectificamos posteriormente con sal.

Podemos acompañar este puré de unos trocitos de pan frito y unos trocitos o ramilletes de brócoli, cocido y posteriormente salteado en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    191 10%

  • Grasa
    17g 25%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    4,6g 5%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Es una crema de verduras con un alto poder antioxidante, tremendamente nutritiva ya que reúne a dos verduras muy interesantes, el brócoli y la calabaza. Esta última es rica en betacaroteno o provitamina A, sustancia de acción antioxidante, y que el organismo transforma en vitamina A. Dicha vitamina nutre la piel y las mucosas por lo que el consumo de calabaza es positivo en estas circunstancias. El brócoli contiene sulfuranos que han demostrado, sustancias que han demostrado protección a nivel de las células de los pulmones, por lo que podrían ayudar a personas afectadas de enfermedad crónicas pulmonares.

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