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Receta de patatas y arroz con bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de arroz
  • 100 g de patatas
  • 200 g de bacalao desalado
  • 100 g de cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 tomate
  • 60 g de pimientos rojos del piquillo
  • 2 dientes de ajo
  • 250 ml de caldo de pescado
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos a cocinar en una cazuela baja y ancha (tipo paellera) la cebolla y el pimiento verde cortados en brounoisse (picadito muy pequeño) con un poco de aceite. A continuación añadimos el ajo picado, el tomate troceado y el pimiento del piquillo en tiras. Dejamos cocinar hasta que todas las verduras estén blanditas.

En una cazuela aparte, colocamos el aceite restante hasta que cubra al bacalao (que debe estar con la piel hacia arriba). Lo cocemos a fuego suave sin que hierva hasta que se deslamine.

Movemos la cazuela con el bacalao deslaminado hasta que se monte la salsa tipo pil pil.

En el sofrito anterior, añadimos el arroz y las patatas peladas y cortadas en finas láminas, rehogamos con las verduras y mojamos con el fumet (caldo que habremos elaborado con agua y espinas del bacalao y habremos cocido durante 1 hora y luego colado).

Dejamos cocer durante 20 minutos a fuego medio hasta que el arroz esté en su punto. En ese momento mezclamos el bacalao deslaminado y su salsa y removemos todo el conjunto para que se unifique. Servimos en el momento.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    515 26%

  • Grasa
    20g 29%
  • Grasa saturada 3g 17%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    1g 21%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Es una receta con un elevado contenido energético. El arroz y las patatas son hidratos de absorción lenta, por lo que proporcionan energía durante horas al organismo. Este plato es fuente de tiamina, riboflavina y niacina, fósforo, hierro y potasio. No contiene colesterol ni gluten, con lo que es apto para casi todos los consumidores. La patata es rica en vitamina C y antioxidantes; sin embargo, gran parte de estas propiedades se pierden al cocinarla. Se acompaña con bacalao, un pescado rico en proteínas y muy bajo en grasas. Destaca también la presencia de vitaminas B1, B2, B6 y B9, potasio (importante para el buen funcionamiento de la actividad muscular), fósforo y un alto contenido en sodio. Un plato contundente y muy energético.

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