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Receta de láminas de bacalao en ensalada cítrica

Ingredientes (4 personas)

  • Unas hojas de lechugas variadas
  • 300 g de bacalao desalado
  • 1 pomelo
  • 1 naranja
  • 2 mandarinas
  • 100 ml de aceite de oliva virgen
  • Salsa tártara:
  • 300 ml de mayonesa ligera
  • 20 g de aceitunas negras sin hueso
  • 2 pepinillos en vinagre pequeños
  • 30 g de cebolletas en vinagre
  • 2 alcaparras
  • 10 ml de zumo de naranja (optativo)
  • unas hojitas de perejil

Cómo se elabora

Se pela una de las naranjas con un cuchillo afilado. Se corta la piel en finísima juliana y se cuece en abundante agua, se refresca bajo el grifo cada diez minutos y se inicia una nueva cocción con distinta agua, al menos cuatro veces. En el último hervor se añade el zumo de naranja y una pizca de azúcar. Después se deja enfriar.

Muy pelados, es decir, limpios incluso de la blanca piel que envuelve los gajos, se cortan en finas lonchas los cítricos: la naranja, mandarinas y pomelo. Se mezclan entre sí y se extienden sobre un amplio plato.

Por otra parte, se elabora la salsa tártara con aceitunas negras. Para ello, se mezcla la mayonesa con el perejil, las alcaparras, el pepinillo en vinagre, las aceitunas negras y las cebolletas en vinagre, todo ello cortado muy fino en brounoisse.

Se prueba y si está muy fuerte de sabor se puede rebajar con un poco de zumo de naranja. Para finalizar se coloca la tajada de bacalao en una sartén cubierta de agua y un chorrito de aceite de oliva a fuego medio y cuando comience a hervir se saca de la sartén y se separan las láminas del bacalao. Entonces se disponen sobre los cítricos las laminas de bacalao con unas hojas de lechugas variadas, la aromática piel de naranja, unas cucharadas de su jarabe y aceite de oliva junto con una pizca de la salsa tártara y aceitunas negras.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    654 33%

  • Grasa
    53g 76%
  • Grasa saturada 4g 20%

  • Azúcares
    16g 18%

  • Sal
    3g 51%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

A base de bacalao, una excelente receta a base de un pescado blanco, de fácil digestión y pocas calorías. Se acompaña con distintas frutas que añaden vitaminas A, C y E. La salsa tártara baña el plato y esto supone un aumento de calorías -aunque no demasiadas-, además de un sabor intenso y agradable. Una novedosa receta apta para todos los públicos.

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