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Receta de ensalada de escarola

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: invierno

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de escarola
  • 150 g de salmón ahumado
  • 1 granada
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de frambuesa
  • 4 ml de salsa de soja

Cómo se elabora

Limpiamos y secamos la escarola. Sacamos los granos de granada cortando la fruta por la mitad y estrujándola con suavidad, como si hiciésemos un zumo. Los granos suelen salir con facilidad.

Mezclamos el aceite de oliva, el vinagre de frambuesa y unas cucharaditas de salsa de soja.

Montamos el plato con las hojas, el salmón ahumado troceado y los granos de granada. Aliñamos con la vinagreta y servimos en el momento.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    142 7%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,6g 8%

  • Azúcares
    3,3g 4%

  • Sal
    1g 13%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La escarola es un vegetal con apenas calorías. Posee una gran cantidad de agua y representa un importante aporte de vitaminas, folatos y minerales. Destacan el potasio, magnesio, calcio, hierro y el zinc, también la vitamina C y la provitamina A, excelentes antioxidantes. Se acompaña con salmón ahumado, un alimento rico en vitamina D y B3 además de sodio, hierro, calcio y yodo. Contiene proteínas de gran valor biológico, es fuente de ácidos grasos omega 3 y bajo en azúcar. La adición de granada proporciona un sabor dulce y frescura al plato, al tiempo que añade más propiedades antioxidantes. Es un excelente plato, rico en numerosos nutrientes y apto para un consumo habitual.

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