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Receta de merluza al horno

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de merluza fresca
  • 300 g de patatas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 100 ml de vino blanco
  • 50 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Eliminamos las escamas y las aletas de la merluza. Limpiamos por dentro y le quitamos la cabeza. Troceamos la merluza en lomos sin espinas, salamos ligeramente con sal fina y reservamos.

Embadurnamos una bandeja de horno con aceite y disponemos las patatas peladas y cortadas en rodajas, de grosor medio, hasta cubrir la totalidad de la bandeja. Añadimos también la cebolla, cortada en finas tiras. Salamos el conjunto y agregamos un chorrito de aceite de oliva por encima.

Precalentamos el horno a 200ºC durante diez minutos, introducimos la bandeja con las patatas y dejamos que se asen durante 20 minutos. Una vez asadas, sacamos la bandeja, tapamos con papel de aluminio y dejamos que se terminen de cocinar así, mientras reposan, antes de servir.

Elaboramos una mezcla con los dientes de ajo cortados en brounoisse (picadito muy fino), el vino blanco y el aceite de oliva, como si se tratase de una vinagreta. Untamos la merluza con esta mezcla, salamos ligeramente, colocamos sobre una bandeja de horno e introducimos en el horno durante 12 minutos a 200ºC (hasta que el pescado esté cocinado en su punto). Servimos la merluza asada al horno con un acompañamiento de patatas y cebolla asada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    312 16%

  • Grasa
    16g 23%
  • Grasa saturada 2g 12%

  • Azúcares
    2g 2%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La merluza es uno de los pescados con menos grasa que existen. Contiene una buena dosis de ácidos grasos omega 3, es de muy fácil digestión y es una muy buena fuente de proteínas. Contiene, además, vitaminas del grupo B y es una buena fuente de fósforo. En este caso, se cocina con patatas y cebolla, lo que añade hierro, fósforo y vitamina E, además de hidratos de carbono, vitamina C y potasio. Es un plato exquisito y saludable, de consumo habitual.

Versiones

Chef: CARMEN

MERLUZA AL HORNO

en una bandeja de horno previamente embadurnada de aceite de oliva colocar patatas , cebollas y por último colocar tomates todo ello en rodajas , sazonar con un poquito de sal ,aceite y un poquito de orégano, 100ml de sidra , sino tuvieras sustituirlo por cerveza sale mucho más suave de sabor que con el vino blanco pero tampoco pasa nada si se opta por este ultimo, introducir la bandeja en el horno previamente calentado a 200º , antes de que las patatas,cebolla y tomates estén sacar la bandeja del horno y colocar la merluza con un poquito de sal y espolvorear con perejil y un chorrito de aceite , meter la bandeja y dejar que se termine de hacer todo

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