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Receta de sepia a la plancha

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de sepia
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 4 g de sal
  • Salsa alioli:
  • 2 diente de ajo
  • 15 ml de zumo de limón
  • 200 ml de aceite de oliva virgen
  • sal
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Limpiamos la sepia de vísceras y de piel,vaciamos y lavamos bajo el agua fría. Una vez limpias, y si son muy gruesas, las cortamos en dos mitades longitudinales, es decir, se divide en dos filetes a lo largo empezando por la parte de abajo.

Luego, con un cuchillo, marcamos por la parte exterior. Hacemos unas incisiones superficiales, primero en un sentido y luego en el otro (como si fueran rombos). Estos cortes se hacen para facilitar el cocinado de la sepia y que no se doble por efecto del calor.

También podemos cortarlas en finas tiras.

Una vez tengamos preparada la sepia, cortada como deseemos, la llevamos a la plancha y tostamos por los dos lados, empezando por la parte cuadriculada de los cortes. Cuando esté cocinada, ponemos a punto de sal.

En una sartén hacemos un sofrito con el ajo cortado en brounoisse (cuadradito muy pequeño). Una vez dorado, sacamos la sartén del fuego y añadimos el zumo de limón y el perejil picado. Este refrito de ajo con limón y perejil es con el que aliñaremos la sepia en el momento de servir. También colocaremos, aparte, una salsera con salsa alioli.

Para elaborar la salsa alioli tradicional: En un mortero o batidora, machacamos los ajos con el zumo de ½ limón y con un poco de sal. Agregamos poco a poco y sin parar de remover el aceite en un chorro muy fino hasta formar una salsa ligada y homogénea.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    501 25%

  • Grasa
    46g 66%
  • Grasa saturada 7g 34%

  • Azúcares
    1,7g 2%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La sepia destaca por su aporte de yodo, es rica en proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, K, B1, B2, B3 y B5, hierro, potasio, calcio y zinc. Es rica también en colesterol, por lo que debe controlarse su consumo. En contrapartida, no es un alimento calórico, de modo que puede consumirse sin que esto suponga un inconveniente. Se sirve con salsa alioli, que aporta una mezcla de sabores excelente. A base de aceite, ajo y limón, esta salsa goza de un potente sabor y, al contener ajo crudo, añade una importante cantidad de vitaminas A, B1, B2, B6 y C; adenosina, hierro, sílice, azufre, yodo, fósforo y potasio.

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