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Receta de rape en salsa verde

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de rape fresco
  • 3 dientes de ajo
  • 20 g de harina
  • 400 ml de caldo de pescado
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Unas hojas de perejil
  • 4 g de sal
  • almejas y berberechos frescos (optativo)

Cómo se elabora

Cortamos el rape en rodajas gruesas, quitamos el hueso central y pelamos de manera que queden unos atractivos medallones. Los salamos y enharinamos ligeramente. En una cazuela baja, sofreímos los dientes de ajo cortados en brounoisse (cuadraditos pequeños) sin que cojan color.

Una vez que el aceite con el ajo esté burbujeando, añadimos los medallones de rape y les damos la vuelta hasta que se cocine todo el exterior de los medallones. Agregamos un poco de caldo de pescado sin que llegue a cubrir las colas y, cuando comience hervir, tapamos de manera que se produzca un hervor suave y continuado de 2 minutos. Cuando haya transcurrido este tiempo, destapamos la cazuela, agregamos el perejil troceado muy pequeño, removemos, ponemos a punto de sal y sacamos del fuego dejando que repose la cazuela tapada, durante 2 minutos.

Antes de servir hacemos movimientos de vaivén con la cazuela para que se ligue la salsa con los jugos del pescado. Servimos tal cual, o bien podemos acompañar con unas almejas o berberechos abiertos al vapor e introducidos en el momento del reposo en la cazuela del rape con salsa.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    223 11%

  • Grasa
    12g 18%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    0,2g 0%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El rape es un pescado blanco de gran sabor, y uno de los más apreciados. Sus bondades nutricionales no son pocas: es fuente de proteínas, hierro, calcio, potasio, zinc, magnesio, vitamina B2, E y K. En esta ocasión, se acompaña con salsa verde a base de perejil. El perejil posee un gran poder antioxidante, destaca la luteolina, un flavonoide que ayuda a eliminar los radicales libres del organismo, y es importante también el aporte de vitamina C, A, K, acido fólico y minerales como el potasio, fósforo, magnesio, yodo y una gran cantidad de calcio. Es una deliciosa receta con un gran aporte de nutrientes. Según se añada marisco, el contenido varia, aumenta la cantidad de colesterol y grasa.

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