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Receta de pescadilla al horno

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de pescadilla fresca
  • 200 g de patatas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 50 ml de vino blanco
  • 50 ml de aceite de oliva
  • unas gotas de limón
  • una rodajita de pimienta cayena
  • unas hojas de perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Eliminamos las escamas y las aletas de la pescadilla. Limpiamos por dentro y le quitamos la cabeza. Troceamos la pescadilla en gruesas rodajas, salamos ligeramente con sal y reservamos.

Embadurnamos una bandeja de horno con aceite y disponemos las patatas peladas y cortadas en rodajas, de grosor medio, hasta cubrir la totalidad de la bandeja. Añadimos también la cebolla, cortada en finas tiras. Salamos el conjunto y agregamos un chorrito de aceite de oliva por encima.

Precalentamos el horno a 200ºC durante 10 minutos, introducimos la bandeja con las patatas y la cebolla y dejamos que se asen durante 15 minutos. Una vez semi asadas, sacamos la bandeja, y colocamos sobre ellas las rodajas de pescadilla embadurnadas de aceite de oliva y sal. Vertemos un poco de vino blanco e introducimos en el horno durante 12 minutos a 200ºC (hasta que el pescado esté cocinado en su punto).

Mientras se está asando el pescado, elaboramos un refrito con el ajo fileteado y el aceite caliente en una sartén. Cuando el ajo comience a amarillear, sacamos la sartén del fuego y agregamos una rodajita de pimienta cayena, unas gotitas de vinagre y movemos la sartén ligando la salsa. Agregamos unas hojas de perejil picado y, en cuanto saquemos la bandeja con el pescado del horno, vertemos esta salsa por encima de las rodajas de pescado. Movemos para que se liguen los jugos del asado con el refrito y servimos la pescadilla asada al horno con el acompañamiento de patatas y cebolla.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    252 13%

  • Grasa
    13g 19%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    1,7g 2%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La pescadilla forma parte del grupo de pescados blancos. Destacan importantes nutrientes, como el hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio y vitaminas como la A, B1, B6, B3, E, D y K. Es un pescado con apenas calorías y una cantidad de colesterol muy reducido. Es un alimento apto para un consumo habitual. En esta ocasión se cocina con patata y cebolla, lo que supone un incremento de vitaminas A y C, antioxidantes y compuestos azufrados. Se añade pimienta para dar más sabor al plato. Una deliciosa receta con una cantidad muy moderada de calorías y baja en grasas.

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