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Receta de empanadas de vigilia

Ingredientes (4 personas)

  • Masa de empanada:
  • 200 g de harina
  • 100 ml de agua templada
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 5 g de levadura prensada
  • 2 g de sal
  • Ingredientes del relleno:
  • 40 g de cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de espinacas
  • 200 g de bacalao desalado
  • 10 g de uvas pasas
  • 20 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Primero elaboramos la masa siguiendo estos pasos: ponemos la harina en un bol, hacemos un agujero en el centro y mezclamos en él el agua templada, una pizca de sal y la levadura disuelta en un poco de agua templada.

Mezclamos poco a poco con una espátula y, una vez que comience a separarse de las paredes del bol, agregamos el aceite y seguimos mezclando hasta que comience a tomar forma de bola. Entonces sacamos del bol y comenzamos a amasar con las manos sobre una superficie lisa.

Amasamos hasta conseguir una masa suave, elástica y no pegajosa, añadiendo algo más de agua o harina si hiciese falta. Formamos una bola y dejamos reposar tapada durante hora antes de usarla.

Para el relleno: picamos la cebolla, el pimiento rojo y el ajo en cuadraditos, y hacemos un sofrito en una sartén a fuego fuerte.

Desmigamos el bacalao desalado y, cuando el sofrito de verduras esté cocinado, añadimos el bacalao, las espinacas y las uvas pasas troceadas. Rehogamos el conjunto, ponemos a punto de sal y escurrimos los jugos sobre un escurridor para que no humedezcan la masa de empanada.

Estiramos la mitad de la masa de empanada sobre un molde. Sobre ella colocamos el sofrito de verduras y bacalao, estiramos la otra mitad de la masa y cerramos con esta tapa la empanada.

Hacemos un agujero a modo de chimenea en la tapa de la empanada, pintamos la superficie con huevo batido y la horneamos a 180ºC durante 45 minutos. Una vez horneada, dejamos enfriar antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    322 16%

  • Grasa
    7g 10%
  • Grasa saturada 1,1g 6%

  • Azúcares
    4,8g 5%

  • Sal
    1g 20%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las empanadas son un excelente alimento. A base de harina, agua y levadura, son un versátil plato para combinar de múltiples maneras. Las empanadas son un alimento rico en carbohidratos; son fuente de energía y su cantidad de grasa y calorías dependerá de lo que lleven dentro. En esta ocasión se combinan con espinacas y bacalao. Las espinacas aportan al plato una importante cantidad de nutrientes esenciales -como vitamina B9, K., E, C y A-, es baja en calorías y rica en fósforo, potasio, yodo, zinc y hierro. Sin embargo, es fuente de purinas, por lo que debe restringirse a consumidores con un elevado contendido en ácido úrico. Por su parte el bacalao aporta vitaminas B1, B2, B6 y B9 y minerales como el sodio, potasio y fósforo. Es una deliciosa receta, diferente y sabrosa.

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