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Receta de lentejas con arroz

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de lentejas
  • 40 g de arroz
  • 100 g de cebolla
  • 1 tomate
  • 1 pimiento verde
  • 100 g de zanahoria
  • 1 diente de ajo
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Ponemos las lentejas en una cazuela con la cebolla, el tomate, el pimiento, la zanahoria, el ajo,todas las verduras peladas, lavadas y troceadas por la mitad, junto con el aceite, cubrimos con agua casi el doble o triple de volumen de agua que de lentejas y cuando comience a hervir, bajamos la intensidad del fuego para que el hervor sea suave.
Removemos con frecuencia con una cuchara de madera para que no se peguen las lentejas.
Transcurrida 1 hora y cuando las verduras estén cocidas, separamos el tomate, la cebolla, el pimiento y la zanahoria y trituramos estas verduras con ayuda de la batidora hasta formar un puré. Después vertemos el puré sobre las lentejas, agregamos el arroz y damos un hervor suave al conjunto de unos 30 minutos.
Condimentamos con sal y dejamos reposar 10 minutos fuera del fuego pero con la cazuela tapada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    375 19%

  • Grasa
    11g 16%
  • Grasa saturada 2g 10%

  • Azúcares
    5,1g 6%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La combinación de legumbres y cereales como en este caso lentejas y arroz es un claro ejemplo de plato nutritivo y con un aporte proteico de calidad, perfecto sustituto de la ración de carne, pescado o huevos del menú. La mezcla de ingredientes reúne los principales nutrientes energéticos: carbohidratos y proteínas vegetales del arroz y las lentejas y grasas saludables del aceite empleado en la elaboración. La adición de verduras mejora sustancialmente la calidad nutricional del plato al enriquecerlo en nutrientes reguladores como variedad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

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