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Receta de espaguetis integrales con espárragos

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de espaguetis integrales
  • 1 diente de ajo
  • 250 g de espárragos trigueros
  • 300 ml de salsa de tomate casera
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Cocemos la pasta en agua salada hirviendo durante unos 10 minutos o lo que marque el envase. Una vez cocidos los espaguetis, enfriamos bajo el chorro del agua fría con ayuda de un escurre pastas o de un colador grande. A continuación, untamos ligeramente con aceite de oliva y reservamos.

Cocemos en agua hirviendo con un poco de sal durante 8 minutos los espárragos trigueros troceados (cada espárrago en 4 trozos), escurrimos y reservamos en un lugar templado.

En una cazuela baja, con un poco de aceite de oliva sofreímos el diente de ajo troceado en láminas. Cuando comience a cocinarse, añadimos los espárragos y en el momento que empiecen a dorarse añadimos los espaguetis. Calentamos todo el conjunto durante medio minuto y ponemos a punto de sal si hiciese falta.

Por otra parte calentamos la salsa de tomate casera en un cazo diferente que la pasta. Colocamos la pasta en los platos individuales y en ese momento añadimos como base la salsa de tomate (o por encima), de manera que la mezcla se produzca en el plato.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    369 18%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,4g 7%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La pasta es un alimento rico en carbohidratos, es una gran fuente de energía muy necesaria para el organismo. La pasta integral añade, además, fibra, lo que supone beneficios para el sistema intestinal. Es un alimento bajo en purinas y sin colesterol, lo que le hace idóneo para un gran número de consumidores. Destacan entre sus nutrientes el hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas B3, B9, E y K. En esta receta se prepara con espárragos, lo que añade purinas al plato y debe tenerse en cuenta para aquellos consumidores con niveles elevados de acido único. Sin embargo, aportan importantes cantidades de calcio, fibra, yodo, magnesio, vitamina A, B3, B9, E y K. El tomate de la salsa añade antioxidantes, además de sumar en minerales ya mencionados. Una receta sabrosa, saludable y equilibrada.

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