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Receta de ensalada de garbanzos y naranja

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de garbanzos cocidos
  • 1 tomate maduro de ensalada
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 2 naranjas
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 10 ml de vinagre balsámico
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos y troceamos el tomate, también pelamos y troceamos una de las naranjas, dejándola sin nada de la piel blanquecina que la recubre, y la cortamos en cuadraditos regulares junto con la cebolleta fresca. Agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico, el zumo de una naranja, una pizca de sal y dejamos macerar esta base de la ensalada durante 30 minutos.

Escurrimos los garbanzos de la conserva y aliñamos con un diente de ajo pelado y cortado en brounoisse (cuadraditos muy pequeños) y el resto del aceite de oliva con una pizca de sal. Servimos la base de garbanzos con el aliño de tomate, naranja y cebolleta, escurrido de la maceración.

Batimos ligeramente los jugos de la maceración y aliñamos con unas gotitas de estos jugos la ensalada de garbanzos. Se puede también calentar en un cazo para que reduzca su volumen mediante la evaporación y conseguir una textura caramelizada de estos jugos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    246 12%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,1g 5%

  • Azúcares
    8,3g 9%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos son fuente de importantes nutrientes, vitaminas y minerales. Es un alimento rico en carbohidratos, lo que supone una importante dosis de energía al organismo. Es fuente de fibra, proteínas de elevado valor biológico, vitaminas A, B2, B3, B9, B12, C, E y K y minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo , potasio, sodio y zinc. Se prepara con cebolleta, que añade un gran sabor además de gran cantidad de calcio, fibra, sodio, potasio, fósforo y vitamina A. La cebolla es fuente de purinas, con lo que debe moderarse su consumo si se tiene el acido úrico elevado. La naranja supone un sabor diferente y suma calidad nutricional a base de vitamina C y antioxidantes. En definitiva, es una receta sana y natural, con importantes nutrientes que benefician al organismo.

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