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Receta de merluza marinera

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de lomos de merluza (pueden ser congelados)
  • 100 g de almejas
  • 50 g de cebolla
  • 50 g de puerro (la parte blanca)
  • 2 tomates maduros
  • 2 dientes de ajo
  • 200 ml de caldo de pescado
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Unas hojas de perejil
  • Una cucharadita de pimentón
  • hebras de azafrán

Cómo se elabora

En una sartén caliente, con un poco de aceite, sofreímos el ajo con el tomate pelado y troceado durante 15 minutos, hasta conseguir un puré ligero. Calentamos el aceite en otra sartén antiadherente y doramos vuelta y vuelta los lomos de merluza y las almejas hasta que se abran ligeramente. Colocamos los lomos de merluza y las almejas en una cazuela baja.

En la misma sartén donde hemos elaborado la merluza y las almejas, con el mismo aceite y los jugos que han soltado, sofreímos a fuego lento el puerro y la cebolla (cortados en brounoisse). Una vez dorada la cebolla y el puerro, agregamos el puré ligero de tomate, una pizca de perejil, pimentón y unas hebras de azafrán y el fumet o caldo de pescado.

Dejamos que la salsa hierva durante unos 5 minutos a fuego suave, la pasamos por el pasapurés o por el colador chino con la batidora y la vertemos en la cazuela donde habíamos colocado la merluza y las almejas. Dejamos que el conjunto hierva tapado, a fuego lento, durante 5 minutos. Ponemos a punto de sal, espolvoreamos con perejil muy troceado, sacamos la cazuela del fuego y dejamos que repose en un lugar templado durante otros 15 minutos (como mínimo) antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    168 8%

  • Grasa
    4,7g 7%
  • Grasa saturada 0,8g 4%

  • Azúcares
    3,4g 4%

  • Sal
    1g 12%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La merluza es un pescado blanco; un alimento muy nutritivo y sano para el organismo. Es rico en hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo, sodio y vitaminas B3, B9 y B12. Contiene muy poca cantidad de grasa y no contiene purinas. Se prepara a la marinera, lo que supone la adición de almejas y con ellas una gran cantidad de hierro, calcio, proteínas, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas A, B9, E y K. Sin embargo, las almejas son ricas en colesterol, por lo que debe moderarse su consumo. Los vegetales tales como el tomate y el puerro suponen la adición de antioxidantes y más cantidad de vitaminas A, C y E. Es una receta sabrosa y saludable para el organismo, y puede consumirse de manera habitual, ya que nutricionalmente es muy equilibrada.

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