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Receta de alubias con gambas

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de alubias blancas
  • 30 g de cebolla
  • 30 g de zanahoria
  • 30 g de puerro, la parte blanca
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de gambas peladas, frescas
  • 20 ml de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de sal
  • Unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Ponemos las alubias blancas a remojo la noche anterior en agua fría. Al día siguiente, en una cazuela, ponemos a cocer las alubias deslavadas del agua de remojo y cubiertas totalmente de agua fría, junto con la zanahoria pelada (pero entera), el puerro limpio y partido en dos trozos, el tomate y la cebolla pelada y cortada en trozos grandes.

Cuando las alubias estén cocidas, después de unas dos horas a fuego medio (y agregando un poco de agua a mitad de la cocción si se nos hubieran quedado un poco secas), separamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasamos por la batidora estas hortalizas cocidas y volvemos añadir este puré a las alubias.

Picamos finamente los ajos y sofreímos en una sartén con el aceite de oliva caliente. Antes de que cojan color, añadimos las gambas y sofreímos durante unos segundos hasta que las gambas se cocinen un poco en la superficie pero sigan crudas por dentro. Vertemos el salteado de gambas a las alubias y cocemos todo el conjunto durante unos 5 minutos a fuego suave. Ponemos a punto de sal, una pizca de perejil recién troceado y dejamos reposar durante 10 minutos, con la tapa de la cazuela puesta para que no se enfríe. A continuación, podemos servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    272 14%

  • Grasa
    4,8g 7%
  • Grasa saturada 0,6g 3%

  • Azúcares
    2,9g 3%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las alubias blancas son uno de los alimentos mas ricos en fósforo y vitamina B9, dos importantes nutrientes para el organismo. También destaca la presencia de magnesio, potasio y fibra. Además, las alubias aportan hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, yodo, sodio y vitaminas A, B1, C, K y E. Son fuente de purinas, por lo que debe moderarse su consumo en aquellas personas con niveles elevados de ácido úrico. Se preparan con gambas, lo que añade al plato importantes cantidades de yodo, hierro, calcio, potasio, zinc y fósforo y vitaminas B3, B9, B12 y E. Sin embargo, también supone un importante incremento del colesterol, algo que debe tenerse en cuenta.

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