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Receta de ensalada de pollo con naranjas y con aceitunas negras

Ingredientes (4 personas)

  • 2 cogollos de Tudela
  • 1 tomate maduro de ensalada
  • 200 g de pechuga de pollo
  • 2 naranjas
  • 50 g de aceitunas negras sin hueso
  • 150 g de mayonesa ligera
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de frambuesa
  • Una pizca de sal
  • Unas ramitas de cebollino fresco

Cómo se elabora

Limpiamos los cogollos, lavamos y cortamos en cuartos. Pelamos el tomate, quitamos las vegetaciones (las reservamos) y troceamos la carne del tomate, que también reservamos. Al pollo lo podemos cocer o asar a la plancha, o también podemos utilizar pollo asado o guisado que nos haya sobrado del día anterior. Mezclamos las aceitunas negras con el pollo asado, el tomate troceado y los gajos naranjas pelados. Aliñamos ligeramente con un poco de aceite de oliva y sal.

Combinamos la mayonesa, el zumo de media naranja, el aceite de oliva y el vinagre de frambuesa para elaborar una mayonesa aromatizada y aligerada. Colocamos sobre los cogollos unas cucharadas de esta salsa y, sobre ella, el resto de ingredientes acomodados con gusto: el pollo, aceitunas, tomate, naranjas y por último las vegetaciones de tomate Decoramos con un poco de cebollino troceado sobre la ensalada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    308 15%

  • Grasa
    23g 33%
  • Grasa saturada 1,7g 8%

  • Azúcares
    9g 10%

  • Sal
    1g 17%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

A base de pollo, esta receta aporta una gran cantidad de nutrientes. El pollo es un alimento rico en hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, yodo, fósforo, sodio y zinc, así como vitaminas A, C, B7, B9 y B3. Es bajo en azúcares, pero contiene colesterol y una pequeña cantidad de purinas. Se prepara con naranja, lo que añade grandes cantidades de vitamina C, A, B9 y K y minerales como el calcio, fósforo, hierro, yodo y fibra alimentaria. Los cogollos añaden, además, potasio, fibra y carotenos. En las aceitunas negras destaca la presencia de calcio, potasio y hierro, mientras que la mayonesa es un alimento rico en vitaminas K y E, y en minerales como calcio, sodio, magnesio y fósforo. Es pues una receta completa, con una presencia destacada en grasas, pero que puede consumirse con moderación.

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