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Consumo de leche y otros productos lácteos
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Receta de hamburguesas de merluza y gambas

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de merluza sin piel ni espinas
  • 100 g de gambas peladas
  • 40 ml de leche
  • 50 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • unas hojas de perejil
  • 50 g de miga de pan
  • 100 g de mayonesa ligera
  • 4 mejillones
  • 40 g de cebolleta fresca
  • 40 g de lechugas variadas

Cómo se elabora

Para elaborar las hamburguesas, trituramos la merluza y las gambas peladas en la picadora, añadimos la cebolla troceada, el diente de ajo también picado, la miga de pan remojada en leche, sal y perejil. Mezclamos hasta conseguir una pasta manejable.

Preparamos 8 hamburguesas, las enharinamos ligeramente y, en una plancha o sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, las cocinamos al gusto. Tenemos que dejarlas jugosas en su interior, pero dorarlas bien por los dos lados.

Acompañamos las hamburguesas con unas hojas de lechugas variadas, una cebolleta fresca y mayonesa con unos pocos mejillones triturados para que tengan un sabor marino pronunciado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    256 13%

  • Grasa
    13g 18%
  • Grasa saturada 0,8g 4%

  • Azúcares
    2,9g 3%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Una receta original y deliciosa. A base de merluza y gambas, es un plato rico en hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo, sodio y vitaminas B3, B9, B12 y E. Se sirve con lechuga, cebolla y mayonesa, lo que proporciona al plato grandes cantidades de hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, C y E. La mayonesa, sin embargo, añade una gran cantidad de calorías, colesterol y grasa. Esto debe tenerse en cuenta y añadir pequeñas cantidades. Es una receta apta para un gran número de consumidores pero debe disfrutarse sin abusar, ya que contiene azúcares y grasa media.

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