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Consumo de leche y otros productos lácteos
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Receta de ensalada templada con merluza y gulas

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lechugas variadas
  • 100 g de gulas refrigeradas
  • 200 g de merluza en salsa verde
  • 1 cebolleta fresca
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate ensalada
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Vinagreta:
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de sidra
  • 2 g de sal

Cómo se elabora

En una sartén con el aceite de oliva caliente salteamos la cebolleta cortada en juliana (tiras finas), el diente de ajo pelado y fileteado y el tomate pelado y sin pepitas. Salteamos durante 5 minutos a fuego medio removiendo constantemente para que no se queme y se cocine de manera uniforme.

En el último momento agregamos la merluza en salsa verde troceada (en taquitos de bocado y sin espinas) y las gulas. Calentamos el conjunto durante 2 minutos para que se cocinen con el salteado de cebolleta y tomate. Ponemos el salteado a punto de sal y reservamos en la misma sartén, pero fuera del fuego.

Sobre el manojo de lechugas variadas (previamente aliñadas con el aceite de oliva y el vinagre de sidra), disponemos las verduras salteadas con las gulas y la merluza. Colocamos encima, de forma aleatoria. Debe servirse al instante.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    191 10%

  • Grasa
    15g 21%
  • Grasa saturada 2g 12%

  • Azúcares
    2,6g 3%

  • Sal
    0,3g 4%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La merluza es un pescado blanco, un alimento bajo en grasa y con importantes nutrientes como el hierro, potasio, grandes cantidades de yodo, proteínas, calcio y vitaminas B3, B9, B12 y E. Se acompaña con gulas, lo que añade interesantes cantidades de vitamina E, D y A, además de hierro, proteínas, zinc, magnesio, sodio, fósforo, aunque también aporta colesterol. Al prepararse como ensalada y contener alimentos como la lechuga y el tomate suma una carga antioxidante calcio, potasio, magnesio y vitaminas A, C y E. Es una receta poco caóorica y con un contenido de grasa medio, por lo que puede consumirse con moderación sin suponer un problema para el organismo.

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