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Receta de ensalada de judías verdes con patatas y bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de judías verdes cocidas con patata
  • 100 g de bacalao desalado
  • 50 g de mayonesa ligera
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • unas ramitas de cebollino
  • 3 g de sal
  • 100 g de lechuga

Cómo se elabora

Con esta receta pretendemos dar una nueva vida a unas vainas con patatas, añadiendo unas láminas de bacalao y una salsa alioli muy ligera y fácil de elaborar.

Lavamos las hojas de lechuga y las colocamos como base. Sobre ellas disponemos las judías verdes con patatas, escurridas del agua del cocido y aliñadas con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal.

Sumergimos la tajada de bacalao desalado en un cazo con agua y calentamos a fuego suave. Justo en el momento en que empiece a hervir, sacamos la tajada del cazo y extraemos las láminas del bacalao por la parte donde se retira la piel.

Colocamos las láminas de bacalao sobre las vainas y aliñamos con una mayonesa ligera triturada con un trocito del diente de ajo (podemos agregar un poco de aceite de oliva). Terminamos de decorar con unos tallos de cebollino.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    160 8%

  • Grasa
    12g 17%
  • Grasa saturada 1,1g 6%

  • Azúcares
    2g 2%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las judías verdes son un excelente alimento. Se componen de hierro, calcio, fibra, proteínas, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C y K. Es una fuente de purinas, lo que debe tenerse en cuenta para aquellos consumidores con elevados niveles de ácido úrico. En esta receta se prepara con bacalao, un alimento rico en yodo principalmente, aunque también es rico en proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, D y E y colesterol. Finalmente, se aliña con mayonesa ligera, lo que suma vitamina K y E. La mayonesa es rica en sodio y calcio, pero añade cantidades de grasa que elevan el cómputo final. Es, pues, una receta saludable pero a consumir con moderación.

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