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Receta de tostas de rúcula

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de pan de chapata en rodajas
  • 30 g de hojas de rúcula
  • 1 tomate maduro
  • 10 g de uvas pasas
  • 40 g de tiras finas de jamón serrano
  • 100 g de bonito en conserva de aceite
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 40 g de quesitos
  • 2 g de sal

Cómo se elabora

Colocamos las tiras de jamón en el microondas y, al 20% de potencia, calentamos en tramos de 20 segundos hasta formar un crujiente que podamos trocear hasta convertir en casi polvo. Utilizaremos este crujiente para dar el toque salado y crujiente a la tosta.

Lavamos y troceamos los tomates. Los mezclamos con los dientes de ajos, pelados y troceados en brounoisse (cuadraditos muy pequeños). Sazonamos con un poco de sal y aceite de oliva y unas uvas pasas sin pepita.

Troceamos unas rodajas de pan de chapata y sobre ellas colocamos el tomate aliñado decorando con las uvas pasas, el atún con el quesito desmigado y decoramos con unos trozos de crujiente de jamón y la rúcula aliñada con aceite de oliva y sal. Servimos al instante para que el pan no se reblandezca.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    315 16%

  • Grasa
    16g 24%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    4,8g 5%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La base de esta receta es el pan de chapata, lo que supone una destacada cantidad de carbohidratos, proteínas, hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, fósforo y vitaminas B3, B7, B9 y K. Se prepara con rúcula, un alimento con poder antioxidante, rico en magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, C y betacarotenos. Posee importantes cualidades antianémicas, ya que ayuda a la absorción del hierro no hemo, presente en los vegetales. La adición de bonito en conserva implica un aumento de la vitaminas E, B3 y del yodo, proteínas de elevado valor biológico, así como hierro, calcio, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, B12 y D. El jamón serrano es rico en vitamina B1 y K, además de sodio, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc y magnesio. Es, en definitiva, una receta sana, sabrosa pero con unos niveles de grasa y calorías algo elevados, lo que debe tenerse en cuenta para consumir con moderación.

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