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Receta de pencas rellenas de bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de acelgas frescas con pencas
  • 100 g de bacalao desalado
  • 40 g de cebolleta fresca
  • 40 g de pimiento rojo
  • 100 g de salsa de tomate
  • 30 g de harina
  • 2 huevos
  • Una pizca de sal
  • Aceite para freír
  • Unas ramitas de perejil

Cómo se elabora

Quitamos la parte verde de la acelga, dejando el tallo blanco -o penca-. Guardamos las hojas verdes para elaborar un puré otro día. Limpiamos bien las pencas y quitamos los hilos de las partes más duras. Las troceamos en rectángulos de unos 5 centímetros de largo y las cocemos en un recipiente con agua y sal durante media hora. Una vez cocidas las pencas, las sacamos del agua de cocción y las dejamos en una bandeja para que se enfríen.

Preparamos un sofrito de cebolla y pimiento cortado en tiras, en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva. Una vez elaborado el sofrito, agregamos el bacalao desalado y troceado, y damos un hervor de dos minutos al conjunto, justo hasta que se cocine el bacalao. Retiramos el sofrito de la sartén y ponemos a escurrir en un colador. Mezclaremos los jugos recuperados con la salsa de tomate.

Con el sofrito de bacalao rellenamos las pencas cocidas (ya frías). Las preparamos como si fuera un bocadillo, rebozamos con harina y huevo y freímos en aceite caliente. Una vez fritas, las sacamos a una bandeja o a un plato con papel de cocina para que la grasa de la fritura se elimine. Posteriormente, las introducimos en la salsa de tomate con los jugos del salteado de bacalao, damos un hervor de 1 minuto y servimos al momento con un poco de perejil picado por encima.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    136 7%

  • Grasa
    3,7g 5%
  • Grasa saturada 0,9g 5%

  • Azúcares
    2,3g 3%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las pencas de aclegas son un alimento muy rico en vitamina K, B9 y yodo. También aportan hierro, calcio, proteínas, fósforo, fibra, potasio, magnesio, sodio y vitaminas A, B3 y C. Se preparan con bacalao, un pescado blanco con abundantes cantidades de yodo. Es también fuente de proteínas, calcio, magnesio, fósforo, sodio y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C, D y E. Sin embargo, es fuente de purinas, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles elevados de ácido úrico. La receta añade huevos, un ingrediente que supone una importante fuente de aminoácidos esenciales, vitaminas B12, B2, B3, B9, A, D y E. La salsa de tomate es fuente antioxidante, mejora la textura del plato y añade nutrientes como el calcio, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas A, C, B7 y B9. Es, en resumen, una receta apta para gran parte de los consumidores, poco calórica y baja en grasa, pero con una cantidad de sal destacada.

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