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Receta de habas con bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de habas frescas desgranadas
  • 200 g de bacalao desalado
  • 50 g de zanahorias
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de patatas
  • 40 g de salsa de tomate casera
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Unas hojas de perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

En una cazuela con unas cucharadas de aceite de oliva y a temperatura moderada sofreímos la cebolleta y el ajo, ambos cortados finamente. Cuando la cebolleta esté dorada añadimos las habas desgranadas, las zanahorias peladas y cortadas en daditos y la patata pelada y cortada en cubos regulares.

Removemos el sofrito con las verduras para que se impregne del aroma de la cebolleta y ajo, añadimos las cucharadas de salsa de tomate casera y mojamos justo hasta cubrir el guiso. Dejamos que cueza el guiso de habas a fuego lento durante 30 minutos y, una vez que estén tiernas las habas, sacamos del fuego. Agregamos unos trocitos de bacalao desalado, tapamos la cazuela y dejamos que se cocine el pescado fuera del fuego, solo con el calor que desprende el guiso de habas. Después de 5 minutos de reposo, probamos el punto de sal, espolvoreamos con un poco de perejil picado y damos otro reposo de 10 minutos antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    184 9%

  • Grasa
    6,2g 9%
  • Grasa saturada 1g 5%

  • Azúcares
    2,4g 3%

  • Sal
    1g 12%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las habas son un alimento con un destacado contenido en vitamina B9. También contienen hierro, calcio, fósforo, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, C y K. Son fuente de carbohidratos y proteínas de elevado valor biológico. En esta receta, se preparan con bacalao, un pescado blanco rico en yodo, además de hierro, calcio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C y E. Al añadir zanahoria se suman importantes cantidades de vitamina A, carbohidratos, hierro, calcio, yodo, potasio y vitaminas B9, C y K. La patata supone un importante aporte energético, así como calcio, hierro, fibra, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio y vitaminas B3, B9, C y K. La salsa de tomate suma cantidades de hierro, calcio, fibra, potasio y vitaminas A, B3, C y B9. Es una receta con un contenido elevado en sal, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles elevados de tensión arterial, aunque es baja en grasa y poco calórica.

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