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Receta de albóndigas de verdura

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de acelgas en hojas
  • 250 g de hojas de lechuga
  • 70 g de zanahorias
  • 150 g de champiñones
  • 100 g de calabacín
  • 50 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 40 g de pan rallado
  • unas hojas de perejil
  • 1 huevo
  • 200 g de pan integral
  • Una pizca de sal
  • 250 g de salsa de tomate con pimientos
  • aceite de oliva suave para freír

Cómo se elabora

Lavamos las hojas de acelgas y las hojas de lechuga. Pelamos las zanahorias, las troceamos y cocemos todo en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal, hasta que las zanahorias estén tiernas. Sofreímos la cebolla y el ajo cortados en brounoisse (picadito en cuadraditos pequeños) y posteriormente ñadimos los champiñones troceados junto con el calabacín pelado y cortado en cubos. Sofreímos el conjunto durante unos 10 minutos a fuego suave.

Escurrimos las verduras que hemos cocido en el agua con sal, las juntamos con el sofrito, calentamos el conjunto en la sartén, ponemos a punto de sal y dejamos que se cocine durante 10 minutos más. Una vez cocinada toda la verdura, colocamos todo el sofrito en un escurridor para que elimine sus jugos. Ya escurrido, y con ayuda de un robot de cocina, trituramos de manera que nos quede una pasta gruesa con tropezones de verdura. También se puede hacer con cuchillo para que nos quede un poco grueso y a nuestro gusto.

Mezclamos la pasta de la verdura escurrida con el huevo, el pan integral remojado en un poco del caldo que ha soltado el sofrtio y el perejil picado. Formamos las albóndigas y las pasamos por pan rallado. Freímos las albóndigas en una sartén con el aceite de oliva caliente. Las escurrimos una vez fritas en una bandeja con papel de cocina y posteriormente las introducimos en una cazuela con salsa de tomate y pimiento rojo, donde las terminaremos de cocinar durante 5 minutos con un hervor suave.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    236 12%

  • Grasa
    3g 4%
  • Grasa saturada 0,6g 3%

  • Azúcares
    6,9g 8%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Son albóndigas a base de acelgas, un alimento con numerosos beneficios para el organismo, especialmente rico en yodo y vitaminas K y B9. Además aporta nutrientes como el hierro, calcio, fibra, potasio, fósforo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, C y E. Se prepara con una variedad de verduras, como el calabacín, zanahoria, cebolla, ajo o lechuga, lo que supone un bajo contenido calórico y suma importantes nutrientes como el hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, D y E. La presencia de champiñones añade vitamina B5 así como hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, fósforo y vitaminas B3, B7, B9, C, E y K. El pan integral aporta la energía necesaria con la presencia de carbohidratos además de fibra, potasio, hierro, zinc, fósforo y vitaminas B3, B7, B9 y K. Es una receta con un contenido calórico final medio -lo que debe tenerse en cuenta-, sin embargo, el contenido en grasa y azúcares es bajo. Es un plato apto para un gran número de consumidores.

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