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Receta de ensaladilla de aguacate y patata con tomate

Ingredientes (4 personas)

  • 1 aguacate
  • 100 g de patatas
  • 100 g de tomate de ensalada
  • 100 g de bonito en conserva
  • 1 zanahoria
  • 2 huevos cocidos
  • 20 g de aceitunas sin hueso
  • 20 ml de aceite de oliva virgen
  • 10 ml de vinagre de sidra
  • 60 g de mayonesa ligera

Cómo se elabora

Cocemos las patatas con piel, dejamos enfriar, pelamos y troceamos en cuadraditos muy pequeños. Pelamos la zanahoria y también la cocemos en agua hirviendo con un poco de sal durante 15 minutos. Escurrimos y troceamos igual que las patatas. Pelamos los aguacates, quitamos el hueso y troceamos en cuadraditos regulares como el resto de las hortalizas.

Colocamos en una fuente las patatas, las zanahorias y el aguacate, troceamos un huevo cocido (el otro se deja para adorno), agregamos las aceitunas troceadas y el bonito escurrido de la conserva y desmigado. Aliñamos la ensaladilla con aceite, vinagre y posteriormente, ligamos con la mayonesa.

Tapamos la ensaladilla e introducimos en el frigorífico para que se enfríe durante 2 horas. Cortamos el tomate en rodajas, salamos ligeramente y colocamos sobre cada rodaja una cucharada de la ensaladilla fresquita. Espolvoreamos con ralladura de huevo cocido y unos trocitos de aguacate. Servimos al momento.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    319 16%

  • Grasa
    26g 36%
  • Grasa saturada 3g 17%

  • Azúcares
    5,3g 6%

  • Sal
    0,4g 6%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El aguacate es un alimento con numerosos beneficios para el organismo. Es fuente de nutrientes como el hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, D y K. Es rico en ácidos grasos omega 3, que ayuda a mantener la salud cardiovascular. Se prepara con patatas, otro ingrediente con importantes aportes nutricionales. Es fuente de energía, contiene proteínas, calcio, potasio, yodo, fósforo, magnesio, sodio y vitaminas B3, B9, C y K. Es una receta con una gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo. A ellos se suma el tomate, un alimento bajo en calorías y con presencia de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. El bonito, por su parte, añade destacadas cantidades de vitamina B3 y de proteínas, además de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitamina A, B9, B12 y D. Finalmente, la presencia de los huevos suma vitamina B7 y B5 en gran cantidad, así como proteínas, hierro, zinc, calcio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, B12, D, E y K. Es una receta sana, rica en grasa (pero instaurada, que no es perjudicial para el organismo, si bien debe tenerse en cuenta).

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