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Receta de ensalada de calabaza asada y rúcula

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de calabaza
  • 50 g de hojas de rúcula
  • 2 dientes de ajo
  • 40 g de lonchas de jamón serrano de calidad
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 10 ml de vinagre de Jerez
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

En una bandeja de horno colocamos la calabaza pelada, sin pepitas, y troceada en cubos. Untamos de aceite de oliva, una pizca de sal y asamos en el horno a 200º C durante 20 minutos.

Troceamos los dientes de ajo en láminas y sofreímos en una sartén con el aceite templado, sin dejar de moverlo y sin que se dore. Añadimos a este refrito la calabaza asada. Removemos un instante y escurrimos del aceite. Mezclamos el aceite sobrante con 3 cucharadas de vinagre de Jerez y removemos hasta emulsionar.

Para cristalizar el jamón, lo cortamos en tiras finas y lo colocamos sobre una sartén antiadherente a fuego suave durante 10 minutos, hasta que suelte la grasa y se endurezca, cristalizándose. En el plato de servicio colocamos primero la calabaza asada, aromatizada con el refrito de ajo. Sobre ella, las hojas de rúcula, que aliñaremos con la vinagreta templada de Jerez y unas láminas de jamón cristalizado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    91 5%

  • Grasa
    7g 10%
  • Grasa saturada 1,3g 7%

  • Azúcares
    1,8g 2%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La calabaza es un buen alimento. Contiene hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B9, C, E y K. Se prepara con rúcula, un vegetal muy bajo en calorías, fuente de antioxidantes, fibra, calcio, hierro, magnesio, fosforo, sodio, zinc, manganeso y vitaminas C, B7 y K. El jamón serrano, manjar al paladar, es un alimento rico en proteínas, calcio, fibra, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B1 en gran cantidad, además de B3 y K. Es una receta algo elevada en grasa, pero baja en calorías y azúcar. Una buena opción para disfrutar.

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