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Receta de lubina a la parrilla con verduras asadas

Ingredientes (4 personas)

  • 1,2 kg de lubina de ración (2 lubinas)
  • 100 g de calabacín
  • 100 g de berenjena
  • 1 tomate
  • 1 pimiento rojo para asar
  • 2 dientes de ajo
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de zumo de limón
  • 4 g de sal gruesa
  • unas hojas de perejil
  • unas ramitas de tomillo fresco

Cómo se elabora

Encendemos la barbacoa con carbón vegetal y, mientras se hacen las brasas, preparamos el pescado y las verduras. Descamamos, limpiamos y lavamos por dentro las lubinas, las abrimos a través de vientre por la mitad y conservamos la espina en una de las mitades, reservamos y preparamos las verduras.

Cortamos las berenjenas en rodajas finas, sin quitarles la piel, espolvoreamos con sal y reservamos durante una media hora en un escurridor, para que pierdan el sabor amargo. Cortamos los calabacines en rodajas; lavamos los tomates y cortamos a la mitad. Lavamos y secamos el pimiento rojo, quitamos el rabo y las semillas.

Colocamos el pescado y las verduras en una parrilla que se pueda girar. Pincelamos los alimentos con aceite de oliva y un poco de sal, y los llevamos al calor de las brasas. Cocinamos con cuidado de que no se quemen ni se seque el pescado; de vez en cuando pincelamos con un poco de aceite de oliva.

Picamos el ajo en brounoisse (cuadraditos muy finos) y mezclamos con la otra mitad del aceite. Calentamos esta mezcla en un cazo sobre las brasas, hasta que se doren ligeramente los ajos y aromatice el aceite. Cuando saquemos el recipiente del fuego, agregamos unas hojas de perejil picado, unas ramitas de tomillo y unas gotas de zumo de limón.

En el momento que veamos que están cocinadas las lubinas y las hortalizas, sacamos en los platos de servir y aliñamos con el aceite aromatizado de de ajo, perejil, tomillo y limón. Sabremos que las lubinas están cocinadas cuando podamos desprender con facilidad la espina de la zona del cogote, que une el cuerpo y la cabeza de la lubina.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    302 15%

  • Grasa
    14g 20%
  • Grasa saturada 3g 12%

  • Azúcares
    4,8g 5%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La lubina es un pescado rico en fósforo. Entre sus propiedades nutricionales, destaca la presencia de hierro, proteínas, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9 y B12. Se prepara con verduras variadas, lo que añade importantes nutrientes al plato. El calabacín es fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas A, B9, C y K. La berenjena aporta calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, C y K. El pimiento y el tomate son dos alimentos con importantes beneficios para el organismo, son fuente de excelentes antioxidantes, vitamina C, A, K y B9 y minerales como el calcio, fibra, magnesio, potasio, zinc, sodio y fósforo. Es una receta algo calórica y con presencia de grasa, lo que se debe tener en cuenta para consumir con moderación. Sin embargo, es fuente de una gran cantidad de nutrientes esenciales para el organismo y es una receta equilibrada nutricionalmente.

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