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Receta de pechuga de pollo Cordon Bleu

Ingredientes (4 personas)

  • 500 g de pechuga de pollo
  • 50 g de jamón york en lonchas
  • 50 g de queso en lonchas
  • 2 huevo
  • 30 g de harina
  • 60 g de pan rallado
  • aceite de oliva para freír
  • Una pizca de sal
  • 200 g de ensalada de lechuga, tomate y cebolla

Cómo se elabora

Abrimos las pechugas en filetes finos, en forma de librito. Es decir, abrimos los filetes pero dejándolos unidos por una de las caras para poder rellenar sin que se suelten durante el cocinado. Si fuesen los filetes fuesen gruesos, los podemos afinar colocándolos entre dos hojas de papel film y aplastándolos con ayuda de un rodillo. Quedarán más anchos y finos.

Salamos un poco ambas caras de cada filete y, dentro de ellos, colocamos una loncha de jamón y otra de queso. Enrollamos los filetes hacía el centro, desde la parte más estrecha hacia la más gruesa del filete. Nos quedará un rollito de pechuga con jamón y queso en su interior.

Empanamos el conjunto, pasando las pechugas rellenas por harina, huevo batido y pan rallado. Freímos en una sartén con abundante aceite caliente, pero no humeante porque, además de dorarse por fuera, se debe cocinar también por dentro. El empanado puede ser solo de pan rallado, pan rallado por nosotros un poco más grueso, o pan rallado mezclado con maíces fritos triturados o con cereales tostados sin azúcar y triturados por nosotros. También se le pueden añadir frutos secos tostados y machacados. De esta manera conseguiremos divertidos y crocantes empanados.

Una vez cocinadas y doradas las pechugas, sacamos a fuente con papel de cocina para que elimine el exceso de grasa de la fritura. Como las hemos frito enrolladas y son muy gruesas, difícilmente se habrán cocinado del todo en el interior, por lo que deberemos de terminar su cocinado en el horno pre calentado a 200º C durante 10 minutos. Podemos servir acompañadas de una ensalada de lechuga, tomate y cebolleta fresca.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    328 16%

  • Grasa
    12g 17%
  • Grasa saturada 5g 23%

  • Azúcares
    1,3g 1%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La pechuga de pollo es rica en vitamina B3 y contiene una gran cantidad de proteínas. Es ademas, un alimento bajo en azúcar. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B9, C, E y K. Tiene poca cantidad de grasa y algo de colesterol. El jamón york es rico en sodio; también es fuente de hierro, proteínas, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas B3 y K. El queso en lonchas suma importantes cantidades de vitaminas B1 y A, así como sodio, calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas B3, B9 y K. Se prepara con ensalada de lechuga, tomate y cebolla, lo que implica un aumento de vitaminas K y A en grandes cantidades, además de hierro, calcio fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B7, B9, C y E. Es una receta a consumir con moderación, pues contiene una cantidad elevada de grasa saturada.

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