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Receta de ensalada mixta con garbanzos

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de garbanzos cocidos
  • 50 g de lechuga batavia
  • 50 g de tomate maduro de ensalada
  • 30 g de cebolleta fresca
  • 1 huevo cocido
  • 40 g de puntas de espárragos
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre de sidra
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos, pelamos y troceamos el tomate. También lavamos las hojas de lechuga y reservamos; cortamos en finas láminas la cebolleta fresca. Hacemos una vinagreta con aceite de oliva, el vinagre de sidra y el ajo pelado, cortado en brounoisse (cuadraditos muy pequeños) con una pizca de sal, y dejamos macerar en esta vinagreta los garbanzos escurridos de la conserva durante 20 minutos.

Preparamos una base en el plato de lechuga troceada, tomate troceado, sobre ellos los garbanzos escurridos de la vinagreta, trocitos de huevo, cebolleta en juliana y unas puntas de espárragos. Batimos ligeramente la vinagreta donde hemos macerado los garbanzos y aliñamos la ensalada, servimos fresquita.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    239 12%

  • Grasa
    11g 16%
  • Grasa saturada 1,5g 8%

  • Azúcares
    2,4g 3%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes, contienen una destacada cantidad de vitamina K, B9 y magnesio. Son, además, ricos en proteínas, calcio, yodo, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B5 y C. Sin embargo esta legumbre es un alimento con un elevado contenido en purinas, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles altos de acido úrico. El huevo suma importantes cantidades de vitaminas B5 y B7, además de potasio, zinc, yodo, magnesio, sodio y fósforo. Por su parte, el tomate junto y la cebolleta, añaden importantes antioxidantes como el licopeno, además de potasio, calcio, magnesio, fosforo y vitaminas A, B7, B9 o C. Es una receta con un contenido graso medio, lo que debe tenerse en cuenta.

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