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Receta de ensalada de pollo y espárragos

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de pechuga de pollo
  • unas hojas de lechugas variadas
  • 50 g de espárragos trigueros
  • 50 g de tomatitos cherry
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de Jerez
  • Una pizca de sal
  • unos tallos de cebollino fresco
  • 1 diente de ajo

Cómo se elabora

Lavamos los tomatitos cherry y los partimos por la mitad. Lavamos las hojas de lechugas variadas y las cortamos en tiras medianas. Salteamos los espárragos trigueros en una sartén con un poco de aceite de oliva y un diente de ajo picado muy finito. El pollo lo podemos cocer o asar a la plancha, o también podemos utilizar pollo asado o guisado que nos haya sobrado del día anterior.

Aliñamos las hojas de lechuga de la ensalada justo en el momento de servir con una vinagreta elaborada con aceite de oliva, vinagre de Jerez y una pizca de sal. Colocamos en la fuente de servicio una base de las lechugas aliñadas; sobre ellas, la pechuga de pollo cocinada y cortada en tiras, los espárragos trigueros salteados al ajillo y por último los tomateros cherry (a estos últimos también les podemos dar un toque de salteado aprovechando la sartén donde hemos cocinado los espárragos trigueros). Decoramos con un poco de cebollino troceado sobre la ensalada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    112 6%

  • Grasa
    7g 10%
  • Grasa saturada 1,3g 7%

  • Azúcares
    0,4g 1%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El pollo es una de las carnes más consumidas del mercado, es rica en vitamina B3 y contiene una elevada cantidad de proteínas. Además, el pollo es bajo en azúcar y en su composición destaca la presencia de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas B9, B6, C y K. Los espárragos, por su parte, contienen pocas calorías mientras que son ricos en proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K: un alimento muy completo. Lo mismo pasa con la lechuga, un alimento bajo en calorías y rico en vitamina K principalmente, además de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo y vitaminas A, B7, B9 y C. El tomate cherry, de pequeñas dimensiones, aporta frescura al plato además de gran cantidad de antioxidantes (como el licopeno), potasio, hierro, magnesio, calcio y vitaminas B7, B9, C y K. Es una receta sana y saludable, apta para un gran número de consumidores.

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