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Receta de codornices con salsa de calabaza

Ingredientes (4 personas)

  • 4 codornices
  • 1 cebolla roja
  • 2 dientes de ajo
  • 50 g de zanahoria
  • 100 g de calabaza
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 75 ml de vino blanco de calidad
  • 4 ciruelas secas sin hueso
  • unas hojas de perejil
  • 2 g de pimienta negra miolida
  • Una pizca de sal
  • unos tallo de cebollino

Cómo se elabora

Limpiamos las codornices y las sazonamos por dentro y por fuera. Introducimos en cada codorniz una ciruela seca sin hueso, atamos las patas para que no pierdan la forma y doramos en una cazuela o sartén amplia con el aceite caliente. Una vez doradas las codornices, retiramos de la sartén y colocamos en una cazuela amplia. Preparamos las verduras para la salsa.

Picamos las cebollas en tiras finas (corte en juliana), junto con la zanahoria en rodajitas, el ajo en láminas y la calabaza en trozos, y sofreímos en una cazuela, aprovechando el aceite caliente que hemos utilizado para saltear las codornices. Cocinamos a fuego medio durante 10 minutos. Cuando la verdura y calabaza están cocinadas y blandas, vertemos el vino blanco de calidad, la pimienta y un poquito de sal al gusto.

Rehogamos las verduras y añadimos un vaso de agua. Dejamos que cueza durante 2 minutos, vertemos este sofrito en la cazuela donde están las codornices, tapamos la cazuela y cocemos lentamente, hasta que consigamos que las codornices estén tiernas y la verdura cocinada (más o menos, unos 45 minutos). Sacamos entonces las verduras de la cazuela, las pasamos por el pasapurés y a continuación por el colador chino hasta que consigamos una salsa uniforme y fina.

Volvemos a introducir las codornices en la salsa, en una cazuela limpia, y damos un hervor poniendo a punto de sal el conjunto si hiciese falta. En el momento de servir decoramos con unos tallos de cebollino.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    308 15%

  • Grasa
    10g 15%
  • Grasa saturada 1,3g 6%

  • Azúcares
    6,4g 7%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La codorniz es un alimento rico en vitamina B6 y B3, tiene un elevado contenido en proteínas y es bajo en azúcar. Es un alimento con una composición nutricional competa, es fuente de calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, C y K. Se prepara con salsa de calabaza, rica en numerosos nutrientes como el calcio y fuente importante de fibra, potasio, yodo, fósforo, magnesio y vitaminas A, B9, C, E y K. La zanahoria aumenta la vitamina A además de aportar calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y zinc. La cebolla añade vitaminas B7, B9, C y E. Es una receta algo calórica y con un contenido de grasa medio, por lo que debe consumirse con moderación.

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