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Receta de tempura de verduras con miel

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de zanahoria
  • 200 g de brécol
  • 100 g de calabacín
  • 200 g de judías verdes
  • Para la tempura:
  • 200 g de harina
  • 200 g de agua muy fría
  • 1 clara de huevo
  • Unas hojas de perejil
  • 2 g de sal
  • Para la salsa agridulce de miel
  • 50 g de miel de multiflores
  • 10 g de mostaza de calidad
  • 40 g de ketchup
  • 5 g de salsa de soja
  • 2 g de sal ahumada

Cómo se elabora

Sacamos tiras de zanahoria con ayuda de un pelador y las cocemos brevemente en agua hirviendo con sal hasta que estén al dente (cocidas pero ligeramente crudas en su interior), las escurrimos en un colador pasándolas por el grifo de agua fría y reservamos. Cocemos por separado el resto de las verduras, cada una en su cazuela, con agua hirviendo con sal hasta que estén al dente. Las escurrimos en un colador pasándolas por el grifo de agua fría y reservamos.

Colocamos la harina en un amplio recipiente con el agua muy fría y formamos una crema homogénea. Batimos la clara de huevo con una batidora eléctrica. Mezclamos con cuidado la clara y el engrudo de agua con harina y ponemos a punto de sal. En la mezcla resultante introducimos las zanahorias, el brécol, el calabacín y las judías verdes. Hacemos pequeños montoncitos y freímos de pocas en pocas verduras en un cazo con aceite de oliva caliente. Necesitamos que el cazo tenga profundidad para hacer una fritura, como si fuese una freidora pero en pequeño.

Una vez fritos estos montoncitos de verduras, los sacamos a una bandeja con papel de cocina, para que elimine el exceso de aceite de la fritura. Servimos pinchadas en pequeñas brochetas, acompañadas de una salsa de agridulce de miel. Para elaborar esta salsa mezclamos en un bol la mostaza antigua, miel, kétchup, 8 gramos de salsa de soja y sal ahumada, removemos y formamos un aderezo untoso, ideal para picoteo o dips.

 

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    292 15%

  • Grasa
    1,2g 2%
  • Grasa saturada 0,2g 1%

  • Azúcares
    18g 20%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

A base de zanahoria, brécol, calabacín y judías verdes, esta receta supone una importante dosis de vitaminas y minerales. Es fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas A, C, E, B7, B9, B3 y K. Son vegetales bajos en sodio, con pocas calorías y sin apenas grasa. Se prepara con salsa agridulce de miel, un alimento muy rico en carbohidratos y excelente fuente de nutrientes como el potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas B9, C y K. Sin embargo, el método de cocción es la fritura y se añaden salsas como el ketchup, mostaza y salsa de soja. Es una receta algo grasa y algo calórica, por lo que debe consumirse con moderación.

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