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Receta de potaje de garbanzos con acelgas

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 200 g de hojas de acelgas fresca
  • 50 g de zanahorias
  • 50 g de puerro
  • 50 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

8 horas antes de cocinar el potaje, ponemos los garbanzos a remojo en agua templada con un poco de sal. Una vez rehidratados, los aclaramos con agua templada. Después los introducimos en una cazuela amplia con agua hirviendo, una zanahoria entera pelada, un puerro y media cebolla.

Aparte, blanqueamos las hojas de acelgas (previamente lavadas) con agua hirviendo durante cinco minutos. Escurrimos y troceamos en finas tiras. Cuando los garbanzos comiencen a estar tiernos (en unas 2 horas), sacamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasamos estos alimentos por el pasapurés y volvemos a añadir a los garbanzos el puré resultante.

Sofreímos un diente de ajo pelado y fileteado con unas cucharadas de aceite de oliva. Cuando comience a dorarse, agregamos las hojas de acelgas escurridas y troceadas. Damos un breve salteado de 30 segundos y vertemos al potaje de garbanzos. Tras un hervor de 5 minutos, ponemos a punto de sal y, antes de servir, dejamos que repose fuera del fuego y tapado durante 15 minutos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    310 16%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1g 5%

  • Azúcares
    4g 4%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos son un alimento con un destacado contenido en vitaminas K y B9, y rico en magnesio. Además de estas características nutricionales, es rico en calcio, yodo, proteínas de elevado valor biológico, fósforo y vitaminas A, B3, B5, C y E. Las acelgas suman importantes cantidades de vitamina K, B9 y yodo, además de calcio, fibra, potasio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, C y K. Se prepara con zanahoria, cebolla y puerro, lo que aumenta de manera considerable la presencia de importantes nutrientes como el calcio, hierro, magnesio, fibra, potasio, sodio, zinc, fósforo y vitaminas A, C, E, B9 y B7. Es una receta saludable, con un contenido en grasa medio, pero apta para un gran número de consumidores.

Versiones

Chef: Margot Graciela

GARBANCITOS CON TOCINO

Remojar la noche anterior los garbanzos, al día siguiente sacar del agua y hacer hervir con agua nueva hasta que se abran y estén suaves. En una olla aparte hacer un aderezo de ajos con un poco de ají colorado ó azafrán rehogados en un poco de aceite. Cuando el aderezo esté dorado agregar los garbanzos y sal al gusto y dejar tomar gusto y color. Antes de servir agregar las acelgas bien lavadas y picadas junto con el tocino cortado en trozos, dejar cocer otros cinco minutos y servir acompañado de arroz blanco. La acelga se agrega casi al final para que no pierda sus vitaminas.

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