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Consumo de leche y otros productos lácteos
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Receta de ensalada de uvas y queso azul

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de lechugas variadas
  • 50 g de endibias
  • 50 g de uvas blancas y rojas
  • 40 g de nueces peladas
  • 80 g de queso azul
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 10 ml de vinagre de frambuesa
  • 5 g de miel
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos muy bien las lechugas y las endibias deshojadas, secamos para que no tengan tanto amargor. Troceamos las lechugas, colocamos decorando las endibias y aliñamos con una vinagreta elaborada con aceite de oliva, miel y vinagre de frambuesa con un toque de sal.

Sobre la ensalada aliñada disponemos unos trocitos de nueces peladas y uvas sin pepitas, lavadas y troceadas por la mitad. Sobre las endibias colocamos unos daditos de queso azul. Servimos templada y al momento para que el aliño no estropee las verduras.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    218 11%

  • Grasa
    20g 28%
  • Grasa saturada 5g 26%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La lechuga y las endibias son alimentos fundamentales y cargados de nutrientes. Ambas destacan por su elevado contenido en vitamina K. Además, son dos alimentos ricos en calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, zinc, sodio y vitaminas B9 principalmente, así como de vitaminas A, B7, C y E. La ensalada se prepara con uvas, una deliciosa fruta que suma calcio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, C, E y K. Es una fruta de sabor dulce, que contrasta con la presencia de queso azul, un ingrediente que aporta vitamina B5, zinc y yodo. También suma proteínas, potasio, yodo, magnesio, fosforo y vitaminas A, B3, B7, B9, E y K. Se da un toque final con la presencia de nueces, lo que suma cantidades de fósforo, magnesio y vitamina B6 además de proteínas, hierro, calcio, fibra, yodo, potasio y vitaminas B7, B9, B5, C, E y K. Es una receta algo elevada en grasa (aunque una parte de ella es grasa "buena", procedente de los frutos secos) y es fuente de una variada cantidad de nutrientes.

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