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Receta de brócoli con jamón

Ingredientes (4 personas)

  • 500 g de brócoli
  • 100 g de patata
  • 40 g de jamón serrano en taquitos
  • 30 g de cebolleta fresca
  • 2 dientes de ajo
  • 10 g de harina
  • 200 ml de caldo de cocción del brócoli
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • unas hojas de perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos la patata, la cortamos en finas láminas y la cocemos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Escurrimos y reservamos. Troceamos el brócoli en ramilletes y lo cocemos durante 5 minutos en una cazuela con agua hirviendo a fuego medio y con una pizca de sal. Cuando los ramilletes de brócoli estén al dente, escurrimos del agua de cocción y reservamos en un lugar templado. También reservaremos un vaso del agua de cocción, que utilizaremos para la elaboración de la salsa.

Preparamos la salsa en una cazuela amplia, con poco fondo. Primero cocinamos a fuego moderado la cebolleta y el ajo (cortados muy finos) con aceite caliente. Una vez elaborado el sofrito, añadimos los taquitos de jamón serrano y dejamos que se doren ligeramente. En ese momento añadimos una cucharadita de harina, rehogamos dos segundos para que la harina se integre en la grasa del sofrito (pero no mucho, para que el jamón no se dore en exceso y nos dé demasiado sabor). Mojamos con el vaso de cocción del bróculi.

Dejamos que se ligue esta salsa y, cuando esté cremosa, añadimos los ramilletes de brócoli y las patatas cocidas que hemos reservado con anterioridad. Cocinamos durante 2 minutos a fuego suave. No hará falta poner a punto de sal ya que el jamón habrá aportado bastante sabor a la salsa. En el último momento, espolvoreamos el perejil,recién troceado y un hilito de aceite de oliva virgen, removemos un poco la cazuela para que terminen de ligar todos los ingredientes y servimos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    168 8%

  • Grasa
    10g 14%
  • Grasa saturada 1,7g 9%

  • Azúcares
    2,7g 3%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El brócoli es un alimento con un destacado contenido en vitaminas K, C y B9. Es fuente de fibra, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A y B3 también. Se prepara con patatas, lo que suma carbohidratos de absorción lenta, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9, C y K. Finalmente, el jamón serrano aporta importantes cantidades de vitamina B1 y sodio, además de un sabor exquisito. También añade hierro, potasio, calcio, sodio, magnesio, fósforo y vitaminas B3 y K. Es una receta muy sabrosa, aunque algo grasa, por lo que debe moderarse su consumo.

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