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Receta de ensalada de rúcula, nueces y queso

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de hojas de rúcula
  • 100 g de nueces peladas
  • 100 g de queso azul
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre balsámico
  • Una pizca de sal
  • 150 g de naranja

Cómo se elabora

Lavamos muy bien las hojas de rúcula, y dejamos escurrir. Salteamos en una sartén las nueces peladas y troceadas. Cuando comiencen a dorarse, sacamos del fuego y agregamos el aceite de oliva, el vinagre balsamico y una pizca de sal, mezclamos para elaborar una salsa vinagreta templada.

Colocamos la rúcula limpia y escurrida en los platos y añadimos unos trocitos de naranja fresca pelada. Cortamos el queso azul en cuadraditos y disponemos el queso entre las hojas de rúcula. Para evitar que se pegue el queso al cuchillo, se puede untar la hoja de éste con un poco de aceite. Aliñamos con la vinagreta templada justo en el momento de servir, para que el aliño no estropee las hojas de rúcula.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    313 16%

  • Grasa
    28g 40%
  • Grasa saturada 7g 34%

  • Azúcares
    4g 5%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La rúcula, como los vegetales de hoja verde, es rico en vitamina A, K y B9. También destaca su contenido en hierro. Es fuente de importantes nutrientes como el calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B7, C y E. Se prepara con nueces, fuente de fósforo, magnesio y vitamina B6 en grandes cantidades. Además suma otros nutrientes como el calcio, fibra, potasio, zinc y vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, E y K. El queso azul, por su parte, agrega sodio, zinc y vitamina B5 en mayor cantidad, así como calcio, fósforo, magnesio, potasio, yodo y vitaminas B3, B7, B9, E y K. La presencia de naranja añade vitamina C, A, fibra, potasio, magnesio y calcio. Es una receta sabrosa y rica desde el punto de vista nutricional, si bien es importante consumirla de manera esporádica, ya que presenta unos niveles de grasa saturada algo elevados.

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