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Receta de pencas rellenas de acelga

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de acelgas frescas con pencas y hojas
  • 50 g de cebolla
  • 100 g de setas
  • 1 diente de ajo
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 100 ml de nata líquida para cocinar
  • Una pizca de sal
  • 20 g de harina
  • 2 huevos
  • aceite de oliva para freír
  • 300 ml de salsa de tomate casera
  • 40 g de pimientos del piquillo asados

Cómo se elabora

Quitamos la parte verde de la acelga, dejando el tallo blanco (o penca). Reservamos las hojas verdes. Limpiamos bien las pencas y quitamos los hilos de las partes más duras. Las troceamos en rectángulos de unos 5 centímetros de largo y las cocemos en un recipiente con agua y sal durante media hora. Una vez cocidas, las sacamos del agua y las dejamos en una bandeja para que se enfríen.

Salteamos la cebolla cortada en finas tiras y el diente de ajo pelado y fileteado en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Cuando comiencen a dorarse, añadimos las setas finamente cortadas y las hojas de acelgas limpias y también finamente cortadas. Cocinamos hasta que las setas y las hojas de acelgas estén completamente hechas. Agregamos un chorrito de nata y seguimos cocinando hasta que se forme una crema de setas y acelgas. Ponemos a punto de sal y esperamos a que se enfríen estas verduras para que la mezcla sea más manejable, ya que será el relleno de las pencas.

Cuando las pencas cocidas estén frías, las preparamos como si fuera un bocadillo. Primero nos aseguramos que no sean demasiado gruesas (si así fuese, las cortamos por la mitad para adelgazarlas; si no, las dejamos como están). Encima de cada trozo de penca colocamos una cucharada de la crema de setas y hojas de acelgas y tapamos con otro trozo de penca. Rebozamos con harina y huevo y freímos en aceite caliente. Una vez fritas, las sacamos a una bandeja o a un plato con papel de cocina para que la grasa de la fritura se elimine.

Servimos con una salsa de tomate casera caliente a la que habremos agregado unos pimientos de piquillo asados. Trituramos la salsa, ponemos a punto de sabor con un toque de sal y un poquito de azúcar. Introducimos las pencas en la salsa de tomate con pimientos y hervimos suavemente durante 5 minutos. Luego, dejamos que reposen unos 20 minutos en la cazuela (tapada) para que las pencas se empapen del sabor de la salsa. Servimos caliente esta delicia vegetariana.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    212 11%

  • Grasa
    13g 19%
  • Grasa saturada 5g 23%

  • Azúcares
    4,3g 5%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La acelga es un alimento muy rico en vitamina K, B9 y yodo. Además, su consumo supone un aporte de calcio, fibra, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, C y E. Se prepara con cebolla, fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas B7, B9, C, E y K. Las setas suman vitamina B5 en gran cantidad, así como hierro, calcio, fibra, proteínas, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B7, B9, C y K. Los huevos aportan proteínas de elevado valor biológico, además de vitaminas B5 y B7 en gran cantidad. La salsa de tomate es rica en calcio, hierro, yodo, fibra, magnesio, zinc y vitaminas A, C, E y B9, mientras que el pimiento rojo suma grandes dosis de vitamina C y A. Es una receta con un contenido en grasa y grasa saturada destacado debido, en gran parte, a adición de nata líquida y al tipo de cocción -la fritura-. Es recomendable, por tanto, un consumo moderado.

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