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Receta de pote asturiano con berza

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de alubias blancas o fabes asturianas
  • 50 g de cebolla
  • 50 g de zanahoria
  • 200 g de berza
  • 100 g de patata
  • 60 g de lacón desalado
  • 100 g de costilla adobada
  • 50 g de morcilla asturiana
  • 50 g de chorizo asturiano
  • 50 g de tocino
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 4 g de pimentón dulce
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos en agua fría las fabes. Una vez limpias, las dejamos en remojo con agua fría durante toda una noche. Al día siguiente, aprovechando el agua de remojo, las ponemos en una cazuela. Si hiciese falta, añadiríamos agua fría hasta cubrirlas y un poco más. Agregamos la cebolla cortada por la mitad, la zanahoria pelada, las patatas, una puntita de pimentón dulce, una pizca de sal y un chorro de aceite.

Dejamos que las fabes cuezan a fuego suave y lento, vigilando que estén siempre cubiertas de agua, añadiendo un poco de agua fría cuando sea necesario. Cuando estén en su punto, las retiramos del fuego (suelen necesitar unas dos horas de cocción a fuego suave). Retiramos la cebolla, la patata y la zanahoria, las pasamos por el pasapurés y las añadimos a las fabes.

Aparte, cocemos la berza limpia y cortada en hojas en agua hirviendo durante 5 minutos con una pizca de sal. Una vez blanqueada, escurrimos de esa agua de cocción y la colocamos en una cazuela amplia y con agua limpia, esta vez, acompañada del chorizo asturiano, la morcilla asturiana, la costilla, el tocino, las patatas y el lacón previamente desalado. Mantenemos durante una hora a fuego medio. Cuando el chorizo y la morcilla estén cocidos, retiramos la cazuela del fuego y reservamos.

Una vez cocidos todos los productos, los escurrimos del agua y de la grasa de cocción y mezclamos en la cazuela de las fabes para que den juntos un hervor de un minuto. Servimos caliente al instante.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    601 30%

  • Grasa
    33g 47%
  • Grasa saturada 10g 49%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    1g 19%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

A base de legumbres, este plato es un contundente aporte de nutrientes. Las alubias destacan por su elevado contenido en fósforo, magnesio y vitamina B9. Es un alimento rico en potasio y fibra y también en calcio, yodo, sodio, magnesio y vitaminas A B3, C y K, aunque en menor cantidad. La presencia de patata suma carbohidratos, calcio, yodo, fibra y vitaminas B3, B9, C y K. El lacón, la morcilla, la costilla, el chorizo y el tocino suman grandes cantidades de colesterol y grasa, algo que se debe tenerse en cuenta para moderar su consumo. Sin embargo, son fuente de hierro en gran cantidad, calcio, zinc, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B. Es una receta laboriosa, con un aporte de nutrientes muy completo; sacia y es nutritiva. No obstante, debe tenerse en cuenta su elevado contenido calórico y de grasa saturada. Se recomienda, por tanto, un consumo muy esporádico.

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