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Receta de sardinas con pisto

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de sardinas
  • 100 g de cebolleta fresca
  • 100 g de calabacín
  • 50 g de pimiento verde
  • 2 dientes de ajo
  • 1 tomate maduro carnoso
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • 10 g de azúcar
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Pelamos la cebolleta, el pimiento verde, el calabacín y los dientes de ajo. Troceamos las hortalizas en cuadraditos para pisto y las salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. Una vez sofritas las verduras (durante 15 minutos), cuando hayan perdido la dureza, añadimos el tomate pelado y despepitado (solo la pulpa troceada) y terminamos de cocinar el pisto durante 15 minutos más. Ponemos a punto de sal y azúcar y reservamos en un lugar templado.

Limpiamos y preparamos las sardinas limpias de tripas, espinas y cabeza, ligeramente sazonadas. Las cocinamos en una sartén con tapa, a fuego suave durante 5 minutos, o hasta que las sardinas estén hechas. Servimos al instante las sardinas a la sartén, acompañadas del pisto de hortalizas y un poco de perejil espolvoreado por encima.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    224 11%

  • Grasa
    13g 19%
  • Grasa saturada 4g 18%

  • Azúcares
    5,5g 6%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La sardina es un pescado azul, un alimento muy rico en nutrientes. Destaca la presencia de varias vitaminas, como la D, B12 y B6 en gran cantidad y A, B3 y B9 en menor cantidad. Es, además, fuente de minerales como el calcio, hierro, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio y fósforo. Se prepara con pisto, una mezcla de verduras y hortalizas que suman importantes ventajas al plato, ya que añaden antioxidantes, fibra, calcio, hierro, potasio, yodo, zinc, magnesio y fósforo. Es una receta algo calórica y elevada en grasa, pero apta para consumir con moderación.

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