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Receta de rúcula con parmesano y calabaza al horno

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de rúcula
  • 200 g de calabaza pelada sin pepitas
  • 50 g de queso parmesano
  • 60 ml de aceite de oliva virgen
  • 15 ml de vinagre balsámico
  • 20 g de pistachos pelados
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

En una bandeja de horno colocamos la calabaza pelada, sin pepitas y troceada en láminas de 2 centímetros de grosor. Untamos con aceite de oliva, una pizca de sal y asamos a 200º C durante 20 minutos.

Ponemos la calabaza asada sobre cada plato, lavamos la rúcula y colocamos las hojas sobre cada lámina de calabaza asada. Agregamos el queso cortado en finas láminas. En el momento de servir aliñamos la ensalada con la vinagreta balsámica, elaborada con el aceite de oliva, el vinagre de Módena y unos trocitos de pistachos tostados, pelados y troceados.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    219 11%

  • Grasa
    20g 29%
  • Grasa saturada 5g 23%

  • Azúcares
    2,1g 2%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La rúcula es un vegetal muy utilizado en la cocina, pues su sabor algo picante aporta muchos matices. Las hojas de rúcula son ricas en caroteno, luteína y otro pigmento llamado zeaxantina, todos ellos con importantes funciones antioxidantes. Es también fuente de calcio, hierro, magnesio y vitaminas A y C. La calabaza añade importantes nutrientes, como calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, C E y K. Se prepara con queso parmesano, un alimento rico en fósforo, calcio y vitamina B12 en mayor cantidad, pero también fuente de hierro, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitamina A, B3, B7, B9, B12 y K. La presencia de pistacho suma vitamina E, B6 y B1 además de calcio, hierro, fosforo, zinc, sodio y proteínas. Es una receta algo calórica y con presencia de grasa y grasa saturada, procedente de los pistachos y el queso. Sin embargo, es una receta saludable con un elevado contenido en nutrientes esenciales.

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