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Receta de ensalada de coliflor

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de coliflor
  • 200 g de patatas
  • 30 g de anchoas en aceite
  • 1 huevo
  • 100 g de hojas de lechugas variadas
  • 100 g de tomates cherry
  • Salsa rosa:
  • 250 g de mayonesa ligera
  • 50 g de kétchup
  • unas gotas de salsa Perrins
  • 15 ml de zumo de naranja
  • 5 ml de coñac

Cómo se elabora

Lavamos la coliflor, la dividimos en ramitas y la cocemos en agua hirviendo con sal durante unos 15 minutos junto con la patata pelada y cortada en rodajas gruesas. Cocemos el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos, pelamos y troceamos en rodajas. Cortamos en trocitos los filetes de anchoa escurridas de la conserva.

En el plato donde vamos a servir, colocamos una base de patata cocida con trocitos de coliflor, las tiras de lechuga, anchoas, las rodajas de huevo cocido y unos tomatitos cortados en cuartos. Preparamos la salsa rosa mezclando el kétchup con la mayonesa y unas gotas de salsa Perrins. Si queremos dar un toque especial a la salsa, podemos añadir un poco de zumo de naranja y unas gotas de coñac. Aliñamos la ensalada con la salsa rosa y con unos hilitos de aceite de oliva y servimos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    339 17%

  • Grasa
    24g 35%
  • Grasa saturada 0,6g 3%

  • Azúcares
    9g 10%

  • Sal
    1g 16%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La coliflor es rica en vitaminas K y C principalmente. Es fuente de importantes nutrientes, como calcio, fibra, potasio, yodo, hierro, proteínas, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9. Se prepara con patatas, lo que suma energía en forma de carbohidratos, también calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas B3, B9, C y K. La presencia de anchoas agrega vitamina D, sodio y zinc en gran cantidad. Además, incorpora calcio, hierro, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, B12 y E. La salsa rosa añade a la receta calcio, yodo, magnesio, zinc, selenio, sodio, fósforo, potasio y vitaminas A, B9 y D. Es una receta algo calórica y con presencia de grasa, lo que debe tenerse en cuenta a la hora de consumir.

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