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Receta de bacalao a la portuguesa

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de lomo de bacalao desalado
  • 200 g de patata
  • 150 g de cebolla
  • 50 ml de vino blanco
  • 35 ml de aceite de oliva
  • 30 g de aceitunas negras
  • Una pizca de sal
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Pelamos una patata grande y la cortamos en finas rodajas. Pelamos y cortamos una cebolla en finas rodajas también. Las colocamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal, tapamos y dejamos que se cocinen a fuego suave. Una vez cocinadas, escurrimos.

En una bandeja de horno, colocamos la base de patata confitada, cebolla, los lomos de bacalao desalados, un vasito de vino blanco, las aceitunas negras y el perejil picado e introducimos en el horno a 200º C durante 10 minutos, hasta que se cocine el bacalao con la cebolla, las patatas y las aceitunas negras.

Servimos al momento, acompañando el bacalao con la base de patata y cebolla y los jugos del asado. Terminamos la presentación espolvoreando perejil picado y decorando con las aceitunas negras asadas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    292 15%

  • Grasa
    9g 12%
  • Grasa saturada 1,4g 7%

  • Azúcares
    1,7g 2%

  • Sal
    2g 39%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El bacalao es un pescado blanco con un destacado contenido en yodo y bajo en grasa. En su composición nutricional también encontramos proteínas, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C, D y E. Se prepara con patata y cebolla, la primera suma hidratos de carbono, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas B3, B9, C y K, mientras que la segunda añade calcio, fibra, potasio, magnesio, yodo, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y K. Las aceitunas negras aportan hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas A, B3, B9, C, E y K. Es una receta saludable, equilibrada, pero algo elevada en sal, lo que debe tenerse en cuenta, sobre todo por aquellos consumidores con hipertensión o retención de líquidos.

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