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Receta de ensalada de cogollos y espárragos blancos

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de cogollos de Tudela
  • 100 g de tomate cherry
  • 250 g de espárragos blancos en conserva
  • 100 g de pechuga de pollo
  • 50 g de bacón ahumado
  • 250 g de panecillos multicereales (4 panecillos)
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 10 ml de vinagre balsámico
  • Una pizca de sal
  • unas hojas de albahaca

Cómo se elabora

Troceamos la pechuga de pollo en cuadraditos, cortamos el bacón del mismo tamaño, mezclamos y doramos en una sartén antiadherente muy caliente. Ponemos a punto de sal y reservamos.

Lavamos los cogollos de Tudela y los tomatitos cherry, cortamos los cogollos en cuartos, los tomates por la mitad, la cebolleta en láminas muy finas y mezclamos. Colocamos la ensalada en los panecillos previamente vaciados, a modo de recipiente, y decoramos con los espárragos troceados en piezas de bocado, la pechuga y bacón salteado. Aliñamos con una vinagreta elaborada con aceite de oliva, vinagre balsámico, una pizca de sal y unas hojas de albahaca troceada. Servimos en el momento en el que aliñamos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    346 17%

  • Grasa
    15g 21%
  • Grasa saturada 3g 16%

  • Azúcares
    9g 10%

  • Sal
    1g 15%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El cogollo es un vegetal con una destacada presencia de vitamina K y bajo en calorías; es también fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B7, B9 y C. Se prepara con espárragos blancos, en conserva. Este alimento aporta al plato calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B7, B9, C y K. La presencia de bacon suma grasa, calorías y colesterol, pero también proteínas, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio y vitaminas B3, B7, B9 y K. Se suma la pechuga de pollo, lo que añade yodo, potasio, proteínas, sodio, zinc, calcio y vitaminas del grupo B. Es una receta algo calórica y con una presencia grasa a destacar, por lo que es recomendable un consumo moderado.

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