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Receta de ensalada de anchoas y pimientos asados

  • Nº RACIONES: 4 comensales

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de anchoas frescas
  • 2 cebollas medianas
  • 2 pimientos rojos para asar
  • 2 pimiento verde para asar
  • 4 dientes de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva
  • unas gotas de limón para las anchoas
  • Una pizca de sal
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Calentamos el horno a 200º C e introducimos una bandeja con los pimientos rojos, los pimientos verdes, los dientes de ajo lavados (pero con piel) y las cebollas peladas y troceadas por la mitad; todas las hortalizas untadas de aceite de oliva y con una pizca de sal por encima. Asamos dando vueltas de vez en cuando, hasta que la carne de las verduras esté asada; más o menos durante 50 minutos. Sacamos según se vayan asando (primero los pimientos verdes, luego los rojos y por último las cebollas).

Pelamos los pimientos, cortamos en tiras, al igual que las cebollas que las sacamos en capas. Recuperamos los jugos del asado de pimientos, colándolo para que no tenga impurezas, y reservamos las verduras asadas junto a sus jugos en un recipiente. Preparamos una base de pimientos asados con cebolla asada y los dientes de ajo también asados. Sobre ellos colocamos unas anchoas frescas ligeramente aliñadas con aceite de oliva, sal y unas gotas de limón y cocinadas 20 segundos en el microondas con unas hojas de perejil troceadas. Aliñamos con los jugos del asado de pimientos ligados con unas cucharadas de aceite de oliva virgen.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    156 8%

  • Grasa
    10g 14%
  • Grasa saturada 1,9g 9%

  • Azúcares
    5,9g 7%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La anchoa es un gran alimento; es fuente de vitamin D y contiene una elevada cantidad de sodio. Es también fuente de zinc, calcio, hierro, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, B12 y E. Por su parte, la presencia de pimientos suma grandes cantidades de vitaminas C y A principalmente, aunque en su composición nutricional también encontramos calcio, potasio, zinc, fibra, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9 y K. La cebolleta añade potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y K. Es una receta con importantes nutrientes y equilibrada, por lo que puede consumirse sin problema siempre y cuando no esté contraindicada.

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