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Receta de alcachofas con guisantes y habas

Ingredientes (4 personas)

  • 4 alcachofas frescas
  • 200 g de guisantes frescos o congelados
  • 200 g de habas desgranadas
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 1 diente de ajo
  • 5 g de pimentón dulce
  • 40 g de salsa de tomate casera
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 50 g de limón (medio)
  • 30 g de harina para rebozar
  • 1 huevo para rebozar
  • aceite para freír
  • unas hojas de perejil para decorar
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos la cebolleta fresca y el diente de ajo, los picamos en brounoisse (picadito muy fino) y sofreímos en una cazuela baja con un par de cucharadas de aceite de oliva a fuego suave. Cuando comiencen a dorarse, agregamos los guisantes y habas, rehogamos unos segundos. Añadimos una cucharadita de pimentón dulce y dos cucharadas de salsa de tomate casera, cubrimos con agua y dejamos que se cocinen durante 20 minutos a fuego medio. Cuando las habas y guisantes estén cocinados, ponemos a punto de sal, retiramos y reservamos en un lugar caliente.

Mientras tanto eliminamos las puntas de las alcachofas y las hojas duras. Retiramos la pelusa con ayuda de una cucharilla y las remojamos en agua acidulada con el zumo de limón. Las cocemos enteras durante 10 minutos en esa agua con un poco de limón y sal. Sacamos las alcachofas del caldo de cocción y las refrescamos bajo el chorro de agua fría, cortamos en rodajas y las pasamos por harina y huevo batido; las freímos en una sartén con aceite caliente.

Una vez fritas las alcachofas rebozadas, las sacamos de la sartén y las introducimos en la cazuela con las habas y guisantes cocidos, damos un hervor al conjunto de 5 minutos y servimos al momento.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    158 8%

  • Grasa
    3g 4%
  • Grasa saturada 0,7g 3%

  • Azúcares
    7,9g 9%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las alcachofas son un alimento muy rico en fibra. Destaca también la presencia de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, magnesio, fósforo y vitaminas A, B9, C y K. Se prepara con guisantes, lo que suma hierro en gran cantidad, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B9, C y K. Las habas añaden importantes cantidades de fósforo y vitaminas B9 y B1. Son, además, fuente de magnesio, fibra, potasio y proteínas de gran valor biológico. Es una mezcla muy proteica, con importantes aportes nutricionales, sin embargo, debemos tener en cuenta que puede ser más lenta su digestión. La cebolla aporta fibra, calcio, magnesio, potasio, zinc, sodio y vitaminas A, B7, B9, C, E y K. La presencia de salsa de tomate suma importantes cantidades de antioxidantes, además de potasio, calcio, fibra, yodo y vitaminas A, B5, B7C y K.

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