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Receta de crema de puerro, calabacín y apio

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de puerro (la parte blanca)
  • 200 g de patata
  • 250 g de calabacín
  • 100 g de zanahoria
  • 30 g de apio verde
  • 50 g de cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • unos tallos de cebollino

Cómo se elabora

Cortamos la cebolleta en brounoisse (cuadraditos pequeños) y la cocinamos a fuego suave en una cazuela con un poco de aceite. Cuando se haya cocinado y esté blanda, añadimos la patata pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, unos trocitos de apio verde limpio y cortado en rodajitas y la zanahoria pelada y cortada en rodajas. Rehogamos el conjunto y cubrimos con agua, justo hasta sobrepasar las patatas.

Una vez que el conjunto comience a hervir, añadimos los puerros y el calabacín ambos limpios, pelados y troceados y una pizca de sal. Tapamos la cazuela y dejamos hervir la mezcla, a fuego suave y durante 40 minutos. Cuando las patatas y puerros estén cocidos, sacamos la cazuela del fuego.

Agregamos ahora un refrito que habremos elaborado previamente. Este consiste en los dientes de ajo cortados en láminas y ligeramente dorados en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente.

Ponemos todo el conjunto a punto de sal y trituramos con ayuda del pasapurés o con la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede excesivamente espesa, agregamos un poco de agua caliente y rectificamos posteriormente con sal y un cucharadita de aceite de oliva. Servimos la crema con unos hilitos de aceite de oliva con cebollino triturado formando un gracioso y aromático aceite de cebollino.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    151 8%

  • Grasa
    8g 11%
  • Grasa saturada 1,3g 7%

  • Azúcares
    7g 8%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los puerros son un alimento rico en vitamina K. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de calcio, proteínas, fibra, zinc, potasio, sodio y vitaminas A, B7, B9, C, D y K. El calabacín y el apio son alimentos muy bajos en sodio y ricos en calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, zinc y vitaminas A, B9, K y C. Por su parte, la zanahoria contiene grandes cantidades de vitamina A, lo que le otorga un gran poder antioxidante; es además fuente de hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio y vitaminas B7, B9, C y K. La patata suma importantes cantidades de carbohidratos, proteínas, calcio, zinc, sodio, yodo, fibra, fósforo y vitaminas B3, B9, C y K. Es una receta algo grasa pero con una importante dosis de vegetales, lo que siempre será beneficioso para el organismo.

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