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Consumo de leche y otros productos lácteos
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Receta de ensalada de melón, queso feta y anchoas

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de hojas de lechugas variadas
  • 100 g de brotes de soja o de alfalfa frescos
  • 200 g de melón
  • 100 g de queso feta
  • 20 g de anchoas en conserva
  • Para la vinagreta de cerezas:
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre de manzana
  • 30 g de cerezas troceadas
  • 2 g de sal

Cómo se elabora

Lavamos y troceamos las lechugas variadas, y las colocamos como base de la ensalada. Sobre ellas ponemos los brotes frescos, el melón troceado en bolitas, unos taquitos de queso feta y unas anchoas en conserva cortadas.

En el momento de servir aliñamos con una vinagreta elaborada con unas cerezas cortadas, dos cucharadas de aceite de oliva y una cucharada pequeña de vinagre de manzana. Removemos, ponemos la vinagreta a punto de sal y aliñamos con ella la ensalada de melón, queso feta y anchoas. Podemos agregar algún fruto seco tostado para darle un toque crocante, como avellanas, almendras o nueces.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    190 10%

  • Grasa
    14g 19%
  • Grasa saturada 5g 24%

  • Azúcares
    4,4g 5%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El melón es una fruta excelente, aunque puede ser algo indigesta. En este caso, es recomendable un consumo moderado y siempre solo. El melón es fuente de hierro, calcio, fibra, potasio, zinc, sodio, magnesio y vitaminas A, B9, C y K. En la receta se añade lechuga, fuente de vitamina K y minerales como el calcio, fibra, potasio, yodo y zinc. La presencia de queso feta suma importantes cantidades de vitamina B5, también calcio, hierro, magnesio, sodio y zinc. Es un alimento que aporta gran sabor y textura, aunque también suma grasa saturada y colesterol. Las anchoas aportan a la receta elevadas cantidades de vitamina D y zinc, además de sodio, hierro, potasio, fósforo, yodo, magnesio y vitaminas A, B3, B9 y B12. Es una receta algo grasa pero sana y equilibrada. Se recomienda, por tanto, un consumo moderado.

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