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Receta de ensalada de calabacín crudo con lentejas y vinagreta de nectarina

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lentejas cocidas
  • 100 g de calabacín
  • 50 g de cebolleta roja
  • 50 g de pimientos rojos
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre balsámico
  • 40 g de nectarina
  • Una pizca de sal
  • 40 g de lechugas variadas

Cómo se elabora

Para esta ensalada utilizaremos lentejas ya cocidas, deslavadas y escurridas, que aliñamos con una vinagreta balsámica y unos trocitos de nectarina. Cortamos en unas finas láminas el calabacín, la cebolleta roja y unas tiras de pimientos rojos asados. Preparamos una base de lechugas variadas; sobre ellas colocamos las lentejas aliñadas y escurridas del aliño. Encima agregamos las hortalizas cortadas en finas láminas y aliñadas con la vinagreta anteriormente escurrida de las lentejas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    151 8%

  • Grasa
    10g 15%
  • Grasa saturada 1,7g 8%

  • Azúcares
    3,6g 4%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las lentejas presentan una elevada concentración de nutrientes, son una gran fuente de proteínas e hidratos de carbono, lo cual nos aporta mucha energía. Son ricas en fibra y bajas en grasa. En su composición nutricional, destaca la presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E además de potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Se preparan con calabacín, un vegetal con un 95% de agua y apenas contenido calórico. Es rico en fósforo, potasio, magnesio y calcio y vitaminas B3 y A. La presencia de cebolla añade vitaminas del grupo B, E y C, con potente acción antioxidante. También se suman el potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre. Finalmente, la nectarina, también de bajo contenido calórico, aporta una elevada cantidad de vitamina A, fibra y potasio. Es en general una receta muy equilibrada.

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