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Receta de borraja con garbanzos

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de borraja
  • 150 g de garbanzos cocidos
  • 40 g de cebolla
  • 50 g de tomate maduro
  • 2 dientes de ajo
  • 2 patatas
  • 4 g de pimentón picante
  • Una pizca de sal
  • 20 ml de aceite de oliva
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Limpiamos la borraja (si lavamos frotando los trozos entre sí, desaparecerán los pinchitos de los tallos, o pelamos los tallos con un pelador) y cortamos en trozos de 3 a 4 centímetros. Pelamos y cortamos en rodajas las patatas y las cocemos junto con la borraja limpia y troceada. Dejamos cocinar en agua hirviendo y sal durante 15 minutos aproximadamente.

Pelamos y cortamos en brounoisse la cebolla y los dientes de ajo, y en una cazuela amplia con una par de cucharadas de aceite de oliva sofreímos a fuego suave. Cuando el sofrito tenga un color dorado agregamos el tomate pelado, sin pepitas y cortado en cuadraditos. Removemos unos instantes, agregamos la cucharadita de pimentón picante o dulce, según nuestros gustos, rehogamos y agregamos medio cucharón del caldo de cocción de las verduras. Esperamos un minuto que se integren los ingredientes y a continuación añadimos las patatas cocidas, la borraja cocida y los garbanzos cocidos escurridos. Espolvoreamos un poco de perejil troceado.

Damos un par de vueltas con mucho cuidado, para conseguir un intercambio de sabores entre los garbanzos y el resto de verduras y sofrito. Servimos caliente tal cual, como si fuese un salteado, pero si queremos que tenga un aspecto de cocido de legumbres con verdura, mojamos el salteado con dos cucharones del caldo de cocción de las patatas y de la borraja, un hervor para unificar sabores, ponemos a punto de sal y ¡listo! Un cocido de garbanzos y borrajas delicioso.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    277 14%

  • Grasa
    8g 11%
  • Grasa saturada 1g 5%

  • Azúcares
    2,8g 3%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La borraja es una verdura con importantes propiedades nutricionales. Es rica en vitaminas y minerales y aporta grandes beneficios al organismo. Contiene grandes cantidades de agua en su composición, lo que le confiere un poder diurético. Posee un elevado contenido en vitaminas A, B1, B2 y D y en minerales como el potasio, calcio, hierro y fósforo. Se prepara con garbanzos, un alimento rico en hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas. Destaca también la presencia de vitaminas A, B6, C, E y K además de calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. Por su parte, la patata añade más cantidad de carbohidratos, fibra, vitamina C, potasio, fósforo y calcio. La patata es un alimento muy completo y con gran poder saciante que carga el cuerpo de energía durante largos periodos de tiempo. Es una receta muy energizante, algo calórica; idónea para días de mucho movimiento.

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