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Receta de ensalada con hinojo

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de lechugas variadas
  • 200 g de hinojo fresco
  • 100 g de naranja
  • 30 g de nueces
  • 40 g de gambas peladas
  • 50 g de patata cocida
  • salsa de mostaza y mayonesa
  • 80 g de mayonesa ligera
  • 10 g de mostaza de calidad
  • 5 ml de aceite de oliva
  • 5 ml de salsa perrins
  • 5 ml de zumo de naranja

Cómo se elabora

Lavamos el hinojo, cortamos en finas rodajas y rociamos con el zumo de limón. Pelamos las patatas, las troceamos en daditos y las cocemos junto con el hinojo, al vapor, en un cestillo especial, dentro de una cazuela con un poco de agua. A los 10 minutos comprobamos el estado de cocción. Cuando esté cocido, escurrimos y dejamos enfriar.

Limpiamos y preparamos las hojas de lechuga en trocitos de bocado. Preparamos el aliño, mezclando el aceite de oliva, salsa Perrins, zumo de naranja, mostaza y salsa mayonesa. Cuando esté la salsa preparada, montamos la ensalada. Colocamos una base de lechugas, el hinojo y las patatas troceados y cocidos, las nueces peladas y troceadas, unos gajos de naranja y las colitas de gambas peladas, aliñamos la salsa preparada y un chorrito de aceite de oliva por encima de la ensalada. Es importante servir en el mismo momento que aliñamos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    165 8%

  • Grasa
    13g 19%
  • Grasa saturada 0,7g 4%

  • Azúcares
    3,4g 4%

  • Sal
    0,2g 4%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La lechuga es un alimento del cual podemos disfrutar todo el año; forma parte de nuestras ensaladas diarias y posee grandes propiedades nutricionales, posee un elevado componente diurético debido a su cantidad de potasio. Es fuente de calcio, fósforo, potasio y selenio, este último con un gran poder antioxidante. Contiene también aminoácidos esenciales y una gran cantidad de vitamina C, E y betacarotenos que el organismo transforma en vitamina A. Se prepara con una gran variedad de alimentos, entre ellos la gamba, un alimento muy rico en proteínas, vitaminas B3 y B12, baja en grasa y con propiedades antioxidantes gracias a la elevada presencia del zinc. Se suma el cobre, un gran aliado para los huesos. Las nueces, ricas en omega 3, calcio, magnesio, polifenoles y vitamina E, son un gran alimento antioxidante. La patata, un alimento muy completo y con gran poder saciante que carga el cuerpo de energía durante largos periodos de tiempo y fuente de carbohidratos, fibra, vitamina C, potasio, fósforo y calcio. Una receta algo grasa, pero con una grandísima variedad de nutrientes.

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