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Receta de brócoli con arroz blanco

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de brócoli
  • 250 g de arroz bomba
  • 50 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • unos tallos de cebollino

Cómo se elabora

Lavamos y troceamos el brócoli en ramilletes, y cocemos en una cazuela con agua hirviendo con un poco de sal durante 5 minutos. Sacamos del agua, untamos con aceite de oliva y reservamos el brócoli cocido. Hacemos un salteado con la cebolla cortada en juliana en una sartén a fuego medio y con dos cucharadas de aceite. Una vez pochada la cebolla agregamos los ajos pelados y fileteados muy finos. Cuando el salteado esté casi cocinado, agregamos los brotes de brócoli, añadimos el arroz, rehogamos y mojamos con el doble de volumen de agua que de arroz y agregamos una pizca de sal.

Subimos la intensidad de la cocina y, cuando el agua comience a hervir, bajamos el fuego para que tenga un hervor suave durante 15 minutos. Ponemos a punto de sal, agregamos unos tallos de cebollino muy troceado y servimos inmediatamente.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    328 16%

  • Grasa
    9g 12%
  • Grasa saturada 1,5g 7%

  • Azúcares
    1,4g 2%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El brócoli posee un gran valor antioxidante. Ayuda a regular el nivel de colesterol y triglicéridos, regula las hormonas y previene la aparición de enfermedades cardiovasculares. Es fuente de calcio, hierro, magnesio y fósforo y un gran aliado para las dietas de pérdida de peso. Se prepara con arroz, un hidrato de carbono que aporta grandes dosis de energía y muy buenas propiedades. No contiene gluten, por lo que es perfectamente tolerado por personas celíacas y además posee una suave acción astringente. Es fuente de proteínas, fibra (aunque en menor cantidad que el arroz integral), sodio, zinc, potasio, magnesio y cobre. En cuanto a vitaminas, destaca la B9, B3 y B5. Es una receta equilibrada y nutritiva.

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