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Receta de ensalada de coles con manzana, frutos secos y salsa ligera

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de repollo blanco
  • 200 g de lombarda
  • 200 g de manzana golden
  • 100 g de zanahoria rallada
  • 15 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 5 ml de vinagre de sidra
  • 2 g de pimienta blanca
  • 2 g de sal
  • 20 g de frutos secos duces y salados para acompañar
  • Salsa ligera:
  • 100 g de mayonesa ligera
  • 20 g de yogur natural
  • 5 ml de aceite de oliva virgen
  • 2 g de pimienta blanca
  • 2 g de sal
  • unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Cortamos todas las verduras y la manzana en finas tiras, aliñamos con aceite de oliva, sal y pimienta, mezclamos y reservamos dentro de un recipiente tapado durante media hora. En el momento de servir aliñamos con unas gotas de vinagre, removemos y colocamos sobre los boles de servicio.

Acompañamos de una suave salsa, que elaboraremos mezclando en un bol la mayonesa ligera con un par de cucharadas de yogur natural, una cucharada de aceite de oliva, vinagre suave, sal y pimienta blanca. Removemos la salsa y agregamos en el último momento un poco de perejil troceado. Servimos la salsa sobre la ensalada de coles y fruta. Por último, decoramos con unos frutos secos salados (avellanas, almendras) y y frutas desecadas dulces (uvas y ciruelas pasas).

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    228 11%

  • Grasa
    17g 24%
  • Grasa saturada 1,2g 6%

  • Azúcares
    9g 10%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Es una ensalada saludable y repleta de nutrientes. El repollo es un vegetal con un elevado contenido en agua y bajo en grasas. Es fuente de vitamina A, C, que ejercen una potente acción antioxidante, y de minerales como el potasio y magnesio. La col lombarda posee antioxidantes y su consumo fortalece el sistema inmunitario. Es un alimento rico en vitaminas C y B3 y minerales como el zinc, magnesio, azufre y fibra. A la ensalada se le suma la manzana, una fruta muy destacada por sus beneficios para el organismo así como por su valor nutricional. Es fuente de pectina, fibra, también acido málico, potasio y vitaminas E y C. Es definitiva, es una receta algo calórica pero llena de buenos nutrientes para el organismo.

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